饮食与营养:不用做饭也能吃得健康

糙米和藜麦等全谷物可以增加纤维摄入量，降低患心脏病、结肠癌和2型糖尿病的风险。但是你不需要等待很长的烹饪时间来享受他们的福利。你可以在冷冻食品盒或微波炉碗或袋中找到预先煮熟的谷物，只是要注意添加的钠。可以作为美味的配菜，也可以与蔬菜或预先煮好的肉混合作为一顿完整的晚餐。

冷冻农产品，如青豆，与新鲜农产品的营养成分相同，有时甚至能更好地保存它们。无需去壳、去壳或浸泡，只需在炉子上或微波炉中加热即可。另外，它们不像大多数罐装食品那样含有钠。在沙拉中使用它们，添加到罐头汤中，或与微波糙米一起食用。

特别是当你为一两个人做饭时，预先煮好的鸡肉条比一整条炸锅甚至冷冻的肉排更方便。平衡食物中较高的钠含量。把它们放在沙拉上，或者放在全麦和蔬菜旁边。坚持吃瘦肉烤的那种——裹面包屑的面包条会带来更多的脂肪、钠和其他添加剂。

像西红柿和黄瓜这样容易切片的农产品很容易就能做成美味的午餐卷。如果你喜欢，把低钠罐装鹰嘴豆捣碎，也可以放入蔬菜和豆芽中。像lavash这样的面饼可以做很棒的包裹。加鹰嘴豆泥或低脂蛋黄酱。

一只美味的烤鸡可以是一个很好的购买，可以做不止一顿不用做饭的饭。不过要知道，并不是所有的小鸡都是平等的。熟食店经常给鸡注射糖、钠和其他添加剂，让鸡保持湿润，看起来更好看。选择美国农业部认证的低钠有机鸡肉。如果没有标签，可以问店长。

即使是一些“健康”的汤也有很多盐——这就是为什么它们是货架上的主食。但现在有很多产品声称钠含量更低。你也可以用冰箱里的一些蔬菜、剩下的糙米或切碎的烤鸡来做更健康的罐头汤。用切碎的帕玛森芝士装饰，增添额外的风味。

金枪鱼一直是一个方便的选择，但你知道大多数袋装和罐装的鲑鱼都是野生捕捞的吗?这使得它的卡路里和饱和脂肪比养殖的低。用勺子舀到沙拉上，或者配上冷冻蔬菜和香蒜酱，作为一顿饱腹大餐。

煮一个鸡蛋不需要很长时间。但有时候你就是想吃点东西。这是预先包装好的煮熟鸡蛋。它们仍然拥有蛋白质、低饱和脂肪、抗氧化剂和铜、锌和铁等矿物质。把它们切成薄片放在沙拉或吐司上，或者放进早餐碗里，或者就这样嚼。

可以把生蔬菜(crudités如果你喜欢的话)作为开胃菜。想想芹菜，胡萝卜条，黄瓜片，圣女果。加入你喜欢的生菜、甜椒、咸菜、水果。用商店买的鹰嘴豆泥、莎莎酱或美味的酸奶蘸酱填满你的餐盘。

苹果整个都很好吃，但是很多东西都很适合和苹果搭配。

1. 蘸点坚果黄油，如腰果，向日葵，杏仁或花生，或嚼一口奶酪来获得饱腹感。
2. 把苹果和红枣切成快煮燕麦片。混合种子，如奇亚籽或大麻。加一点你喜欢的香料。
3. 做一道生苹果或生梨菜。切片，加入坚果和干果，撒上燕麦，挤一点柠檬，再加一点肉桂。

打开几罐豆子——青豆、意大利cannellini、鹰嘴豆和腰豆都是最佳选择——就可以做一顿完整的饭了。加入切碎的蔬菜和牛油果。淋上你最喜欢的调味品。或者用大的绿叶羽衣甘蓝把沙拉卷起来。

这是终极的免煮食物:外卖(或外卖)。决定哪些食物是健康的其实很简单。许多餐馆都在菜单上提供特殊的“健康”标志。但好的经验法则包括:点去皮的瘦肉，几乎可以用任何方法烹制，但不能油炸;全麦面包或意大利面;烤土豆或沙拉，而不是肥肉。不要吃油炸的和高热量的开胃菜和高热量的甜点。

许多服务机构会把健康的预先煮好的饭菜送到大多数地方。当你考虑你在烹饪和储存上可能浪费的东西时，它们可能比你想象的更符合你的预算。从预算，美食，植物性，低热量或低碳水化合物，早餐，甚至是特殊饮食需求的菜肴中选择。许多公司提供à点菜或订阅计划选项。有些船是100%新鲜的。大多数餐费在8.5美元到18美元之间。