减肥:为什么我不能减肥?

有时候我们会因为一些意想不到的原因而变胖。四分之一的美国人睡眠不足。缺乏睡眠可能是肥胖流行的原因之一。

数十项研究都在寻找儿童肥胖和睡眠之间的联系，大多数都找到了联系。究竟是超重导致睡眠不足还是睡眠导致肥胖，目前尚不清楚。

其他研究着眼于超重的成年人。这些结果还表明，体重增加与睡眠时间超过9小时或少于5小时之间存在联系。这可以归结为荷尔蒙。与食欲和卡路里燃烧有关的激素——瘦素和胃饥饿素——受到睡眠模式的影响。话说回来，睡得少的人容易感到疲惫，锻炼的可能性就更小。不管原因是什么，如果你减肥有困难，你可能需要注意睡眠卫生。

喝水对你的身体有好处。但是喝比你需要的更多的水来对抗口渴经常被吹捧为一个神奇的减肥技巧——特别是每天喝八杯水或更多。然而，几乎没有证据表明这是有效的。事实证明，喝水——无论是冰冷的还是室温的——只能燃烧很少的卡路里。因此，依靠这个减肥计划不会让你走得太远。

另一方面，人们有时会在口渴的时候吃东西。所以在吃一口之前解渴是个不错的主意。喝一杯水也比运动饮料、苏打水或焦糖拿铁更好——任何含卡路里的饮料都会影响你的饮食，但喝水就不用担心了。

你可能听说过，一天中吃大量的小餐可以让你有饱腹感，而且没有额外的卡路里。但几乎没有任何科学证据支持这一点。少吃多餐不仅准备起来很费劲，而且还会适得其反，让你吃得更多，因为一旦你开始吃就很难停下来。

如果你想用这种方式给身体补充能量，那就去做吧。但这与你的限制卡路里饮食是全天吃还是一天吃两三次无关。最重要的是要吃均衡的饮食和适当的热量。

如果你生活繁忙，或者不喜欢在家做饭，你就会把自己的身体置于你点餐的餐馆的摆布之下。即使是广告上说“清淡”的菜肴所含的卡路里也可能比你想象的要多，许多餐馆，尤其是小餐馆，不会列出它们的营养信息，这样你就可以看到你实际吃的是什么。甚至有证据表明，在餐馆吃午餐的人比在家准备午餐的人平均多出5磅。

这听起来像你吗?你坐在车里去上班，然后走到办公室，在那里你坐了一天的大部分时间。当你回到家，你疲惫不堪，只想——你能猜到吗?坐下来，看会儿电视。所有这些坐着意味着你的身体没有像对你的健康最好的结果那样多地运动。

研究表明，久坐的人往往体重更重。但一些研究表明，体重增加会导致人们更经常坐着。是什么导致了另一个是一个复杂的事情，但有一点是众所周知的:当你坐着的时候，你不会走路、做家务或站起来四处走动。所有这些时间都可以通过运动来燃烧更多的卡路里，而健身却因为坐着而被消耗掉了。所以每天多抽出点时间动起来会很有帮助。

有些人认为，通过锻炼，他们可以在晚餐时多吃一份意大利面。然而，事实可能并非如此。当我们锻炼时，我们倾向于高估我们消耗的卡路里，而技术并不能帮助我们。在一项研究中，研究人员发现，有氧运动机器平均高估了燃烧的卡路里19%。在那项研究中，椭圆机是最糟糕的，平均高估了42%。健身手表也有类似的问题。

有些人认为，通过锻炼，他们可以在晚餐时多吃一份意大利面。然而，事实可能并非如此。当我们锻炼时，我们倾向于高估我们消耗的卡路里，而技术并不能帮助我们。在一项研究中，研究人员发现，有氧运动机器平均高估了燃烧的卡路里19%。在那项研究中，椭圆机是最糟糕的，平均高估了42%。健身手表也有类似的问题。

你听说过情绪化进食吗?当你感到压力时，吃可能会成为你填补生活中情感空缺的一种尝试。这通常意味着盲目地吃高热量的食物，这会增加体重。

在一项研究中，研究人员检查了头发中的压力荷尔蒙皮质醇。他们发现，对于那些表现出长期压力迹象的参与者来说，腰围大小和高体重指数(BMI)之间存在显著的关系。

这一切都有一线希望。你可以减轻压力，而不用动用你的衣柜。运动是一种很好的减轻压力和减肥的方法。像冥想、瑜伽、深呼吸和按摩这样的放松技巧可以给你的生活带来平静——不需要卡路里。

对任何忙碌的成年人来说，速食都很诱人，我们大多数人都属于这一类。当你的家庭和工作占据了你所有的时间和注意力时，吃过量的高热量方便食品就太容易了。更糟糕的是，快餐往往纤维含量低，而纤维是让你长时间保持饱腹感的关键营养物质，这意味着你会想要再加一个芝士汉堡或苏打水来获得满足感。

解决办法是提前计划。从提前准备自己的方便食品开始。寻找容易准备的、高纤维的食物，比如豆子和沙拉，一旦饥饿来袭，就可以马上做。当你在这方面做得更好时，你会开始看到你的腰围缩小了，食物成本也降低了。

有时体重增加与潜在的健康问题有关，即甲状腺功能减退。当甲状腺分泌的甲状腺激素过少时，就会发生甲状腺功能减退。这在女性中更常见。

甲状腺功能减退的症状可能很微妙，可能包括心率减慢、头发稀疏、脸肿、声音沙哑、疲惫、抑郁、肌肉疼痛，以及在别人不冷的时候感觉寒冷。对于那些患有这种疾病的人来说，好消息是它可以通过日常药物治疗。如果这些症状听起来很熟悉，你想检查一下，和你的医生讨论一下。医生可以帮助你检查甲状腺激素水平，并建议治疗方法或专家。

女性怀孕时体重会增加，也应该增加。一个健康的孕妇预计会增加25到35磅。如果你超重或肥胖，这些数字应该更低。如果你发现自己的体重比预期的要多，有一些方法可以控制你的身体。试着饭后散散步。吃新鲜的、天然的食物，比如瘦肉蛋白、全谷物、水果和蔬菜，这对你和你的宝宝都有好处。对于准妈妈来说，也有很多有益于健康的运动，但也有一些应该避免，所以在开始新的锻炼计划之前，要和你的医生谈谈。

有时处方药会影响你健康的某些方面，包括这个。类固醇会阻碍减肥，因为它们会阻碍你的新陈代谢，让你感觉更饿。

抗组胺药是另一个罪魁祸首。它们可能会增加你的食欲。虽然一些抗组胺药可能比其他药更有责任，但还没有任何对照研究解释抗组胺药和饥饿之间的关系，所以在这些研究完成之前，如果你想避免饥饿，继续控制花粉热，你需要进行试验和错误。

更年期及其带来的荷尔蒙变化会在很多方面影响女性的身体。是的，额外的身体脂肪通常是其中之一。更年期会减缓新陈代谢，这意味着女性在此期间平均会多增重10磅。

同样值得关注的是，更年期会改变身体分配脂肪的方式。在这段时间里，脂肪更有可能储存在腹部周围，这对心血管健康有影响，还会导致胰岛素问题。

更年期是否意味着你注定会变胖?一点也不。饮食和运动仍然可以帮助你减肥。一项研究跟踪了17000名绝经后妇女，并让其中一些人的饮食充满水果、蔬菜和全谷物。节食组的体重减轻的可能性是对照组的三倍。更重要的是，他们的潮热频率也较低。其他研究人员对500多名绝经前妇女进行了研究，让其中一半的人减少卡路里摄入，增强体质。这些女性的平均腰围更小，五年后更有可能达到或低于她们的初始体重。

通过抗阻训练来塑形或增肌并没有什么错。但如果你的减肥策略依赖于举重，你可能会失望。

基本上有两种类型的运动。一种是有氧运动，包括旨在让你的心脏在较长时间内跳得更快的活动，如骑自行车、散步、划船、慢跑和跳绳。另一种是无氧运动，你在短时间内进行高强度运动，使你的心跳更加强烈。这些活动可以让你的身体在短时间内表现得更好，包括举重。

研究倾向于证实，在燃烧脂肪方面，有氧运动是明显的赢家。它们能让你的心率持续更长的时间，从而燃烧更多的能量，这就等于减肥。无氧运动也有帮助，但没有那么多。所以，虽然这两种锻炼都对你有好处，但它们的目的不同。如果你全心投入到重量训练中，你就错过了心血管训练燃烧脂肪的力量。

不要喝高热量饮料!我们很容易养成一天中到处喝苏打水、果汁、能量饮料、焦糖拿铁或运动饮料的习惯。每一种都会增加卡路里，除非你喝的是不含卡路里的饮料。在两个方面减肥变得更加困难。

第一个问题是饥饿。虽然含糖饮料会增加你每天摄入的卡路里，但它们并不能消除饥饿感。你的身体几乎不把它们当作食物，所以很容易就能喝下几口而不觉得饱。

另一个问题是，即使每天喝几杯含糖饮料，也会很快累积起来。研究表明，每四个美国人中就有一个人每天至少喝200卡路里的饮料。如果你每天把它加到你的饮食中，一年就有73000卡路里的热量。这相当于20多磅的身体脂肪。因此，从你的饮食中去掉这些饮料可以帮助你在一年的时间里减掉很多体重。

有时垃圾食品伪装成健康的东西。多么令人沮丧啊!你可以通过识别这些健康食品假制者来避免自己的沮丧。

• 果汁和冰沙:仅仅因为它是由水果和蔬菜制成的，并不意味着它是健康的。这些看似健康的食物去掉了水果和蔬菜的最大好处之一——纤维，大部分时间只剩下大量的糖。如果你需要解决问题，绿色果汁可能是更好的选择。冰沙也可能含有冰淇淋或高脂肪酸奶，所以要仔细检查成分表。
• 蛋白质棒和格兰诺拉燕麦棒:当然，当你在杂货店货架上看到这些东西时，你可能会想到运动员和长途远足。但平均蛋白质或格兰诺拉燕麦棒的含糖量与糖果棒相同。
• 杂粮和小麦面包:当你在杂货店的过道上看到这种面包时，你模糊地想起了一些关于全谷物的事情。毕竟，小麦是一种谷物，对吧?问题是，除非包装上特别注明，否则这些都不是健康的全麦面包。如果有疑问，可以查看营养成分表中的纤维含量。每片全麦面包应该含有3-5克纤维，这使得它成为一种更健康的选择。这些假冒的健康食品通常只有1克或更少。

虽然它本身不会增加体重，但你在电视前吃东西的时间越长，你就越有可能无意识地吃东西。这对任何想要改变饮食习惯来减肥的人来说都是有风险的。研究表明，分心进食通常意味着吃得更多。当你分心的时候，你往往会忘记你吃了什么，吃了多少，这意味着你以后可能会吃得更多。

你的胃需要大约20分钟才能告诉你的大脑你已经饱了，所以慢下来，品味食物可以帮助你保持对更少的食物的满足。所以，与其在电视机前大嚼特嚼，不如专心吃饭。小口吃，仔细咀嚼。在回去吃第二份之前，设置一个20分钟的计时器。另一个技巧是用不太常用的那只手吃饭，这会迫使你集中注意力。

减肥并保持下去可能是一个令人沮丧的挑战，如果你不寻求帮助，胜算就会对你不利。幸运的是，有许多专业人士经过培训，可以以特定的方式帮助你达到健康的体重并保持在那里。

第一个要去看的人是你的初级保健医生。你的医生可以根据你特定的健康史和需求提供转诊。医生可能会把你推荐给私人教练，他的工作是根据你的身体和能力制定锻炼计划。心理治疗师或咨询师可能会帮助你揭示生活中导致情绪化饮食和其他不健康饮食模式的领域。营养师可以提供指导和膳食规划建议，甚至带你去购物，发现美味的食物，这将有助于而不是阻碍你的旅程。最后，如果你是许多因压力而吃东西的人之一，在冥想或瑜伽教练的帮助下减压可能会对你的持续健康产生深远的影响。

如果你想改变生活中的任何事情——无论是赚更多的钱，改善你的人际关系，还是瘦下来——目标会有所帮助。设定目标可以帮助你减掉多余的脂肪，但当你保持新的、更健康的生活方式时，它可能更重要。在设定这样的目标时，有一些规则可以派上用场。

首先，让你的目标具体化。仅仅期望少吃是不够的——具体地决定要少吃多少。你会从你的饮食中减少哪些食物?你会补充什么?多长时间?此外，如果你的目标是可衡量的，你就有了一个标准来决定你是否忠实于你的目标。最后，确保你的目标是可追踪的——比如在一段时间内减掉一定数量的体重。如果你没有达到所有的目标，另一个重要的步骤是原谅自己，重新开始。每一天都是一个新的机会，让你开始实现你想要的和身体需要的健康进步。