健美图片:肌肉建设锻炼和饮食的男人

如果你愿意流汗，你可以在比你想象的更短的时间内锻炼出你的体格。通过正确的动作，你可以每周只做两次锻炼，就能练出强壮的胸大肌和更好的肱二头肌。如果你现在不运动，在开始健身计划之前告诉你的医生。

从这个动作开始锻炼二头肌，你可以穿短袖炫耀。举哑铃，让哑铃对着大腿外侧。呼气，弯曲肘部。举起哑铃，直到哑铃尖接近你的肩膀。吸气，慢慢放下。

卷曲的扭转可以更好地隔离肱二头肌。将手臂后部放在支撑垫上，同时手持哑铃，手掌朝上。慢慢举起哑铃，然后放低到起始位置。如果任何动作感觉不对，请咨询教练，这样你就能正确地做。

手掌朝下，双手相距6英寸。保持上臂靠近胸部两侧。开始时前臂与地面平行。手臂伸直，把电缆往下推。这样做，直到你的肘部全部伸出，但不要锁定。暂停，慢慢回到开始的位置。

这个经典动作能锻炼你所有的胸部肌肉。握紧扶手，慢慢放下，直到它轻触到你的胸部。呼气，按回起始位置。教练可以给你建议最好的负重。从酒吧开始。一旦你能慢慢控制杠铃，就增加重量。

对你来说，合适的重量是多少?合适的次数(次)是多少?这取决于你现在的目标和健康水平。一个好的开始是3组，每组10-15次。最后几次应该很难。中等水平的训练是4组，每组8-12次。

站着或坐在长凳或健身球上做这个动作。把重物放在身体两侧。将一只手臂伸直至前侧，与肩齐平，同时将手掌转向地面。如果这个动作引起疼痛，不要旋转手掌。慢慢放下手臂。站直，手腕与手臂在一条线上。每次只练习一只手臂，这样更容易保持背部挺直。

这个经典动作针对的是三角肌。从身体两侧的重物开始。收缩腹肌来支撑背部。双臂扫至肩平，形成“t”字形。保持手臂放松，肘部放开。肘部稍微向外旋转，集中在肩部肌肉上。慢慢地把重量降低到起始点。

这种背部运动可以锻炼背阔肌或“背阔肌”。它还能让你的腰看起来更细。坐在下拉器械上，抓住比肩宽的杠铃。稍微向后倾斜，收缩腹肌。现在把杠铃拉到你的上胸部。暂停并缓慢地将棒子放回起始位置。

这个动作可以帮助你的腹肌真正突出，尤其是当你减掉了多余的腹部脂肪后。坐在地板上，膝盖弯曲，脚跟向下。向后倾，保持背部挺直，收紧腹肌。将壶铃放在地板上，从一边换到另一边。为了达到更快的效果，双脚离开地面，但前提是你仍能保持良好的姿势。如果你感到背部紧张，减轻重量，或扭转的量，或两者兼而有之。

想要在更短的时间内锻炼出更强壮的肌肉，可以做两组不同的运动，中间很少休息或根本不休息。首先做一些针对对立肌群的超级训练。例如:一组肱二头肌卷发和一组肱三头肌俯卧撑。

在你举重几个月后，你可以改变你的常规。复合训练包括对同一肌肉群进行两种不同的练习，中间没有休息。一个锻炼胸部的例子:做一组哑铃卧推，然后做一组pec flys。这样可以快速彻底地消耗肌肉，从而帮助它生长。

每个健身房都有个灯泡形状的人。他才是那个忽视下半身的人。如果你不想成为那样的人，在腿部按压机上锻炼你腿部的主要肌肉。把你的脚放在盘子上，膝盖弯曲成90度，双脚大约与肩同宽。抓住把手，慢慢地把盘子推出，直到你的膝盖伸直但不锁定。停下来，慢慢回到起点。

深蹲针对的是大腿内侧和外侧。杠铃要足够重，可以挑战你的肌肉，但要足够轻，可以控制你的姿势。把它举到脑后，两脚分开与肩同宽。收紧你的核心，然后蹲下，尽可能的舒服。膝盖和背部应该没有疼痛。当你回来的时候，臀部和胸部一起抬起。

这是对你的腿筋和臀大肌最好的锻炼之一。从站立的姿势开始，双脚分开与肩同宽。把吧台放在你面前。收紧臀部，将杠铃降至膝盖下方。如果你能保持背部平坦和脊柱稳定，你可以进一步降低。慢慢地回到起始位置。让杠铃靠近你的身体，以保护你的下背部。

单脚站立，足弓和脚后跟悬挂在台阶或平台的边缘。如果你需要帮助保持平衡，抓住一些东西。把你的脚跟一直放在台阶下面，然后用你的脚趾一直向上。举哑铃来增加难度。如果你能在不抓住任何东西的情况下保持平衡，你的核心肌肉也会得到锻炼。

如果经过几周的锻炼，你仍然没有得到想要的结果，那么是时候改变一下了。你需要经常挑战或“迷惑”你的肌肉，以保持它们的生长。你可以通过改变你的基本动作来做到这一点。举个例子，用反向握把来做肱二头肌弯曲。或者找个长凳做这里所示的提升动作。为了达到最好的效果，至少每4到6周改变一下你的锻炼方式。

当你努力训练时，你不仅仅是在锻炼过程中消耗卡路里。即使治疗结束，你也会把它们烧掉。确切地说，你在锻炼后会消耗多长时间和多少卡路里取决于你的锻炼强度。但随着时间的推移，效果会越来越大。

给你的肌肉提供正确的能量。如果你真的想要肌肉，每顿饭和零食都要吃蛋白质。瘦肉、鸡蛋、奶酪和牛奶都是不错的来源。也可以吃全麦的碳水化合物，比如燕麦片，以保持持久的能量。在你锻炼前后吃一些含有蛋白质和碳水化合物的零食，以保持你的能量水平，增强肌肉，燃烧更多的脂肪。

尽快摄入蛋白质，帮助肌肉恢复。也包括有益健康的碳水化合物，比如水果。一个快速的选择是用蛋白粉或酸奶和冷冻浆果制成的冰沙。

肌肉大约75%是水，所以液体能保持肌肉健康。如果你的睡眠不足，就会影响你的锻炼、注意力和健康。最好的选择是简单、无卡路里的水。

有些产品，如肌酸，在运动员和健美运动员中很受欢迎。但它们不能取代良好的训练计划和合理的饮食。如果你想试试，先和你的医生谈谈。他可以检查任何可能的副作用。

千万不要用它们来增肌。这是非法的，会导致许多健康问题，包括:

• 痤疮
• 男性乳房发育
• 心脏病
• 肝脏疾病

增肥的速度在一定程度上取决于你的基因和年龄。你的父母给了你基本的体型，让你可以轻松长大。即便如此，大多数男性都可以通过良好的重量训练计划来提高他们的肌肉质量和力量。