不平衡的核心运动:全新的健身方式

想要一个健美的胃或更好的网球比赛?这是两个很好的理由，让你的锻炼变成一个平衡的行为。有控制的摆动可以激活深层核心肌肉，帮助收紧腹部，为运动员快速转身或弓步做好准备。美国运动协会的法比奥·科马纳(Fabio Comana)，硕士，分享了一些有趣的健身核心动作。

在我们锻炼的每一个动作之前，首先收紧你的腹部——不要屏住呼吸——就像准备挨一拳一样。你会激活脊柱周围的核心肌肉，并增强你的整个腹部。锻炼的腹肌也有助于防止举重时受伤。如果你有健康问题，一定要在参加这个或任何新的健身计划之前咨询你的医生。

从这个开始动作开始，把一把稳定的椅子或一堵墙放在你伸手可及的地方。双脚并拢，抬起一只脚——膝盖朝前或向侧面。保持这个姿势，眼睛睁开，然后闭上。换脚，每只脚重复四次。如果你觉得任何动作不对或不安全，停止并与教练检查。根据你的健康和身体状况，有些运动可能不推荐。

右腿站立，左腿抬起距离地面3-6英寸。手臂放在身体两侧，左腿前后摆动，触地保持平衡，同时保持躯干直立。现在，重复这些动作，但是不要让你的脚触地。最后，左脚向左侧摆动，右臂伸出。换腿重复。

单腿保持平衡，躯干伸直，头朝上，双手放在臀部。想象一个时钟，把你的手臂指向头顶的12点，然后指向侧面(3)，然后在不失去平衡的情况下低转到9点。让你的同伴喊出不同的时间来增加挑战。换到另一边的胳膊和腿，重复同样的动作。

单腿保持平衡，躯干伸直，头朝上，双手放在臀部。把另一条腿伸到前面，想象自己是时钟的中心。脚指向12、9，然后转向3点钟，同时保持平衡。让一个伙伴大声说出不同的时间，增加挑战。换另一条腿，重复同样的动作。

一旦你在坚实的地面上掌握了平衡动作，可以在不稳定的地面上尝试，比如BOSU平台。为了安全起见，站在墙或其他支撑物附近。先用两只脚从跳板中间开始。当你觉得舒服的时候，小心地尝试一下单腿时钟。这比看起来难多了!

双脚分开与臀部同宽站立。左脚向外，刚好触地保持平衡，臀部向后并向下推，形成具有挑战性的单腿深蹲姿势。弯曲右膝，挺胸，眼睛向前，双臂向前。慢慢向上推回到起始位置。换脚。

双脚并拢站立，手臂伸直至肩高。现在，抬起一只脚，暂停片刻，向前弓步。你的臀部应该向下，直到你的大腿前侧与地面平行。背部保持平直，双臂伸直放在身前。用前腿蹬地，回到起始位置。另一边重复同样的动作。

站立时双脚与肩同宽，抬头挺胸。把一只脚的脚趾和另一只脚的脚跟放在一起，摆出一个交错的姿势。蹲起的时候保持这个姿势，但是不要让你的脚跟离开地面!这个动作需要平衡的转变，并为你更动态的动作做好准备。

左脚保持平衡，锻炼腹肌，臀部前屈，右手伸向地面。抓住5- 10磅的重物，将右腿举到身后保持平衡。当你回到开始的姿势时，收紧臀部。整个运动过程中保持膝盖放松，背部平直。换腿。

站立时双脚分开与臀部同宽。双手握球，肘部弯曲，放在胸前。向右走一步，当你把球推到你前面时，臀部向下和向后压。左脚平放在地板上。现在，用你的右腿推球，把球拉向你，然后回到开始的位置。在另一边重复同样的动作。

站立时双脚分开与臀部同宽。双手握球，肘部弯曲，放在胸前。向右迈步，右脚稳稳地踩在地板上;当你把球推到你前面的时候，臀部向下和向后压，然后把球旋转到你的右边，然后再转回前面;左脚平放在地板上。右腿蹬地，回到起始位置。开关。

单腿运动对跑步者来说是无价的。他们加强臀中肌(GM)，一个常见的弱点，可以导致受伤。GM部分隐藏在更强大的臀大肌之下，但在走路和跑步时起着帮助稳定骨盆的关键作用。弱GM最终会导致腰痛和/或臀部疼痛。

打网球需要在跑动触球时迅速变换平衡。同样地，橄榄球中的外接手也需要卓越的平衡能力。科马纳说:“接球者必须奔跑，接球，将球拉回身体，并保持脚在地面上——所有这些都不能出界——然后继续奔跑。”不平衡练习有助于比赛时更好的表现。

舞者和体操运动员经常使用具有挑战性的平衡形式。他们在做复杂动作时经常单腿站立，然后必须完全停止。科马纳说:“舞者和体操运动员所做的一切都涉及控制他们的身体位置和平衡，包括着陆和坚持。”

平衡训练微调感官，让你不用看脚就能飞上一段楼梯，这被称为本体感觉。你肌肉和皮肤中的感受器会向你的大脑发送信息，告诉你你在空间中的位置。本体感觉也有助于防止在徒步旅行和许多其他运动中受伤。如果没有良好的本体感觉，即使你很强壮，你也会更容易扭伤脚踝。

挑战平衡感可能很简单，比如单腿站立或闭上眼睛。但是为了增加挑战和乐趣，你可以尝试平衡板、平衡垫或结实的泡沫滚轮。任何时候都要注意安全:移开周围的物体，站在墙壁或稳定的表面附近，以防失去平衡。

在你的肌肉变得疲劳之前，在你的锻炼开始时做一些不平衡的练习。慢慢来，从双腿站立开始，然后是单腿站立。在掌握了更简单的动作后再添加手臂动作和平衡工具。为了获得最好的效果，平衡练习可以而且应该每天都做。

单臀背孩子，从车里提杂货，以及许多其他常见的活动都会使身体失去平衡，并有导致腰背受伤的风险。核心力量训练可以帮助你避免这样的伤害，以及糟糕的摔倒。即使是简单的日常动作也需要平衡。“走路实际上是一种有控制的跌倒，”科马纳说。“你每走一步，就会伸出另一只脚，这样你就不会摔倒了。”