心脏健康图片:如何降低甘油三酯

你是不是胖了几磅?你每年的血液测试可能会反映出甘油三酯的增加。这些甘油三酯是对你的身体很重要的脂肪，但过量会伤害你的心脏，导致其他健康问题。

甘油三酯脂肪可以来自我们所吃的食物。当我们吃含淀粉或含糖的食物时，它们也会由肝脏产生。无论你是食用甘油三酯，还是你的身体产生甘油三酯，这些能量要么被使用，要么被储存。当你的身体不能消耗或产生所有的甘油三酯时，甘油三酯就会以脂肪细胞的形式储存起来。

就像胆固醇一样，高甘油三酯会阻塞动脉，从而导致心脏病发作和中风。它们还会导致高水平的胰腺炎。好消息是，有很多方法可以开始降低你的甘油三酯，让你的身体恢复健康。在以下经过医学审查的幻灯片中，我们将解释甘油三酯在体内的作用，以及如何降低高甘油三酯水平。

获得合适的甘油三酯水平对你的持续健康很重要。医生使用以下在血液中发现的甘油三酯范围来确定你的整体健康风险。

• 正常、健康的甘油三酯水平:每分升血液低于150毫克(mg/dL)
• 甘油三酯临界水平:150-199 mg/dL
• 高甘油三酯水平:200-499 mg/dL
• 高血糖
• 甘油三酯水平非常高:超过500毫克/分升

代谢综合征

当甘油三酯水平高时，一个主要的危险是代谢综合征的威胁。代谢综合征指的是几种相关的代谢紊乱，当它们一起出现时，会增加患心血管疾病的几率。大约23%的成年人受到代谢综合征的影响。

为了评估代谢综合征，医生会考虑几个因素。当发现上述三种或三种以上因素同时存在时，可以诊断为代谢综合征:

• 血液中甘油三酯超过150毫克/分升
• 空腹血糖水平为100毫克/分升或更高
• 血压升高或升高(130/85 mmHg或更高)
• 低HDL胆固醇(“好胆固醇”)，低于40毫克/分升
• 腹部脂肪;男性腰围大于40英寸，女性大于35英寸

代谢综合征会大大增加患心脏病、中风和糖尿病的几率。它通常归因于的组合

• 缺乏运动,
• 肥胖,
• 遗传因素，以及
• 老化。

你选择吃的食物对你的甘油三酯读数有很大影响。吃正确的食物可以使甘油三酯在几天内下降。但是不健康的食物会让甘油三酯水平飙升。

当你摄入的热量超过消耗的热量时，甘油三酯就会开始一点点上升。有些食物会让你更容易做到，包括含糖食物和饱和脂肪含量高的食物，如奶酪、全脂牛奶和红肉。

我们将详细介绍一些可以选择的食物，以及应该避免的食物，以使你更容易控制甘油三酯水平。

爱吃甜食可能会让你的心脏面临更大的风险。避免在食物中添加糖(葡萄糖和蔗糖等甜晶体碳水化合物)对降低甘油三酯很重要，因为过量的糖可以被肝脏转化为甘油三酯，但这些食物通常会在我们不知情的情况下潜入我们的饮食中。最好避免的含糖食物包括:

• 苏打水,
• 烤好吃的,
• 糖果,
• 大多数早餐麦片，
• 浓缩果汁，
• 调味酸奶，以及
• 冰淇淋。

关于避免在食物中添加糖的一个棘手问题是，这些鬼鬼祟祟的成分可以在营养标签上伪装成许多不同的名字。事实上，在成分表上，糖有近100种不同的名称。下面列出了糖化合物的一些常用名称。

为了帮助你识别食品标签上的添加糖，看看这些单词，它们都是糖的意思:

• 无水葡萄糖,
• 甘蔗晶体,
• 焦糖,
• 玉米糖浆,
• 双甘酯,
• 二糖,
• 赤藓糖醇
• 蒸发甘蔗汁，
• 佛罗里达的晶体,
• fructooligosaccharides,
• 山梨醇,
• 液体果糖,
• 麦芽糖浆,
• 麦芽糊精、
• 麦芽,
• 果汁,
• 戊糖,
• 山梨糖醇,
• 高粱,
• sucanet,
• 木糖醇,
• 木糖。

注意，这些单词中有很多是以“ose”结尾的，比如

• 葡萄糖,
• 果糖,
• 葡萄糖,
• 乳糖,
• 麦芽糖,
• 蔗糖。

注意这些和类似的词可能表示添加糖。

纤维有很多优点。它能在不增加大量卡路里的情况下填饱你的胃，并减缓消化过程，让你有更长时间的饱腹感。它还有助于降低甘油三酯。

纤维通常存在于水果、蔬菜、扁豆和某些类型的谷物中。高纤维食物的一些例子是

• 豆类、
• 磨碎的亚麻籽,
• 南瓜种子,
• 燕麦和米糠，
• 燕麦片,
• 豌豆,
• 球芽甘蓝,
• 西兰花,
• 覆盆子和黑莓，
• 爆米花,
• 菰米，以及
• 全麦意大利面。

取决于你吃的是什么谷物，你可能会给你的身体提供更多的纤维，或者是更高的甘油三酯计数。用全谷物代替精制白面粉。

以下是一些建议，可以让你把高甘油三酯的食物换成更健康、富含纤维的食物:

• 早餐，吃一碗含浆果(尤其是黑莓和蓝莓)的燕麦片，而不是百吉饼或甜麦片。
• 午餐时，可以尝试一份含有大量蔬菜和鹰嘴豆的沙拉。
• 晚餐可以尝试糙米或藜麦，而不是土豆或意大利面。

信不信由你，合适的脂肪对你有好处。你要避免摄入这些不健康的脂肪来保持低甘油三酯水平。

你需要的脂肪是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，就像在

• 鳄梨,
• 核桃,
• 去皮鸡，
• 菜籽油，还有
• 橄榄油。

远离反式脂肪，这是一种人造脂肪

• 加工食品,
• 炸薯条,
• 饼干,
• 蛋糕,
• 芯片,
• 人造黄油。

同时，要限制饱和脂肪的摄入

• 红肉,
• 冰淇淋,
• 奶酪,
• 黄油烘焙食品。

你可能听说过omega-3脂肪，它在鱼类中含量丰富。那些对心脏有益的omega-3脂肪也能降低甘油三酯。

另一方面，红肉富含饱和脂肪。饱和脂肪对心脏有害，会增加甘油三酯的含量。

下次你在餐馆点餐时，点鱼而不是汉堡或牛排。鱼对健康饮食非常重要，营养学家建议你每周至少吃两次鱼。一些富含omega-3脂肪酸的鱼包括

• 鲑鱼,
• 鲭鱼,
• 鲑鱼湖,
• 鲱鱼、
• 长鳍金枪鱼，还有
• 沙丁鱼。

然而，要小心，像马林鱼、剑鱼或金枪鱼这样的大型游戏鱼可能含有汞。

鱼并不是唯一含有健康ω -3脂肪的食物。欧米茄-3脂肪酸的其他良好来源包括:

• 菠菜,
• 甘蓝、
• 亚麻籽,
• 球芽甘蓝,
• 豆子,
• 沙拉蔬菜。

在依赖omega-3补充剂之前，先问问你的医生。Omega-3胶囊含有浓缩的Omega-3脂肪酸，但不是每个人都需要它们。而且它们还有一个潜在的风险:一些人在服用高剂量的omega-3脂肪酸时，容易出血。

更健康的生活选择可以帮助你降低甘油三酯，而不需要补充剂。如果你的医生同意服用omega-3补充剂，那么寻找含有EPA和DHA的胶囊，这是两种有效的omega-3。

当你放松的时候，你是喝啤酒、葡萄酒还是鸡尾酒?酒精可以帮助你放松，但过量饮酒也是甘油三酯升高的原因之一。

多少酒精才算过量?过量饮酒意味着女性一天不止喝一杯，男性一天不止喝两杯。甚至对有些人来说，即使少量的酒精也会使甘油三酯升高。

如果你想改变一下健康的生活节奏，可以试试加了柠檬汁的苏打水。另一种健康的选择是味道浓郁的草药冰茶混合物;不加糖的味道很好。

降低甘油三酯最简单的方法之一就是不喝加糖饮料。苏打水和其他含糖饮料都含有添加糖，正如我们已经讨论过的，添加糖会增加甘油三酯。

那些甜苏打水里添加了多少糖?一罐12盎司的可乐含有39克糖，高于美国心脏协会推荐的每日糖摄入量限制。美国心脏协会建议成年男性每天摄入的糖不超过36克，成年女性每天摄入的糖不超过24克。

每周喝的甜食不要超过36盎司。没错，这意味着一周只能喝3罐12盎司的汽水。更好的是，完全戒掉含糖苏打水的习惯。

你的体重本身会影响你的甘油三酯计数。额外的体重，尤其是腰部的腹部脂肪，会增加甘油三酯。

要降低甘油三酯水平，你能做的最健康、最有效的事情之一就是减掉多余的体重。你的结果甚至不必是戏剧性的，就能看到你整体健康状况的巨大改善。

如果你身上有多余的重量，那就动起来吧!为了保持身材，同时降低你的甘油三酯，开始有规律的锻炼。

目标应该是每周五天，每次锻炼30分钟。当你锻炼时，一定要出汗，让你的心脏跳动起来。用这个方法你可以减少20%到30%的甘油三酯。

刚开始锻炼?想知道从哪里开始?

• 报一个舞蹈班。
• 去游泳。
• 每天找时间快走。
• 举轻哑铃

如果你不知道你的甘油三酯在什么范围内，你很难知道你需要做多少来降低甘油三酯。幸运的是，找到答案很容易。以下是甘油三酯测试数据的汇总情况:

• 正常-低于150毫克/分升
• 边缘- 150-199毫克/分升
• 高- 200-499 mg/dL
• 非常高- 500mg/dL以上

只要每年抽血(或按照医生建议的频率抽血)就能帮助你跟踪你的甘油三酯，并帮助你知道它们什么时候过高。与此同时，你的医生也可能会寻找相关的健康问题，包括

• 肾病,
• 甲状腺分泌缓慢，
• 肥胖。

有时，改变生活方式可能不足以消除身体中的致病甘油三酯。如果你发现自己陷入了甘油三酯的困境，你的医生可能会建议你在日常生活中添加一种有用的处方药。

降低甘油三酯的几种方法包括

• 一类,
• 烟酸,
• 他汀类药物,
• 大剂量鱼油。

为了决定保护心脏的最佳方法，你的医生会检查你所有的血脂，包括甘油三酯和各种胆固醇。