健康老龄化:如何长寿

衰老的迹象不仅仅出现在皮肤和头发上。你知道你能从DNA中看出吗?没错，你自己的基因组成通过染色体的末端(即端粒)显示了你的年龄。这些端粒随着年龄的增长而缩短，这与更容易生病和更差的生存机会有关。你可以通过你的生活方式让它们更长时间。更好的饮食和一些活动可以保护你的DNA免受衰老的影响，从而使你更长寿。

你的性格会影响你身体衰老的方式。研究表明，责任心得分高的人往往活得更久、更快乐、更健康。在这种情况下，“尽责”意味着勤奋、有秩序、遵守规则和自我控制。虽然有些人比其他人更认真，但性格也会随着经历、人际关系和环境而改变。

好朋友的重要性往往超乎你的想象。事实证明，牢固的社会关系可以长期改善你的健康。当你关心他人时，你的身体会充满缓解压力的激素。好朋友的帮助和建议可以提高你的生活质量，也可以延长你的寿命。对于给予者和接受者都是如此;拥有好朋友和成为好朋友都能增加你长寿的机会。

人类是群居动物。你选择花时间与之相处的人往往会影响你自己的选择和行为。选择那些有健康习惯的朋友可以让你自己也养成健康的习惯。反之亦然;当朋友吃不健康的食物或吸烟时，你很可能也会这样做。让你周围的人都有你欣赏的习惯，很快你也会做出令人钦佩的选择，从而延长你的寿命。

吸烟有害健康，谁也不应该感到惊讶。但是看到这个坏习惯让你少活了多少年，你就会正确地看待事情。人们对吸烟者的寿命进行了多项研究。世界卫生组织通过展示戒烟能让你多活多少年来总结这些因素。如果你在30岁左右戒烟，你可以预期多活10年。40岁左右戒烟能让你多活9年。50岁左右戒烟能让你多活6年。60岁左右戒烟能让你多活3年。

午睡在世界上许多地方都很流行。从西班牙到中国，中午打个盹是很普遍的做法。一些研究表明，这种睡眠也可能帮助你活得更久。一项针对23,000多人的大型研究发现，偶尔午睡的人冠状动脉死亡率降低12%。而一直午睡的人患病风险更低三倍。研究发现，这似乎对所有成年人都适用，但上班族尤其受益于每天小睡。

大量研究证实，这种饮食有助于人们长寿。地中海饮食是什么?这是一种传统的饮食方式，主要是水果、蔬菜、橄榄油、鱼和全谷物。它已被证明可以降低心脏病和糖尿病的风险。它还能降低炎症，这可能是这种饮食延年益寿的秘密。

居住在日本南部这个小岛县的100岁以上人口曾经比世界上任何其他地方都多。尽管现代生活已经改变了这一点，但我们仍然可以从传统的冲绳饮食中了解到很多关于长寿的知识。它含有比其他日本饮食(已经非常健康)多约50%的黄色和绿色蔬菜，以及更多的肉类和可食用的种子。也许更重要的是这种传统饮食的卡路里限制。被研究的长寿冲绳人在成年后的一半时间里经历了轻微但长期的饮食限制。

这不是减肥计划。人们发现，禁食饮食可以延长各种动物的寿命，从蜗牛到啮齿动物再到猴子。它们也能延长你的寿命吗?限制卡路里饮食已经成为科学家们研究的最热门领域之一，他们正在寻找一种帮助人们长寿的方法。关键是在不摄入正常卡路里的情况下获得所有必需的营养，可能需要间歇性禁食(例如，每天只在特定时间吃东西，或每隔一天吃一次)。这是一门新兴的科学，目前还没有对人类进行长期研究。但研究人员对自愿遵循卡路里限制饮食的人进行了研究，结果很有希望;这些人被发现糖尿病和心血管健康问题的标志物较低。然而，一些研究表明，他们也可能会经历负面的健康影响，包括对性的兴趣降低，在寒冷的环境中很难保持温暖。这一有趣领域的研究仍在继续。

和亲密伴侣一起生活有几个好处，可能会延长你的寿命。有情感和性的亲密，共享资源的享受，来自定期陪伴的保护免受孤独。此外，亲密的伴侣经常提醒对方去看医生，保持健康的生活方式。婚姻尤其能带来许多有益健康的好处，比如情感上的保证、经济上的稳定，在一些国家还能得到特殊的法律保护。

达到并保持健康的体重不只是这个清单上的另一项——它是长寿的基石。保持腹部整洁的人可以降低患一些人类最致命疾病的风险，包括心脏病和糖尿病。在减肥中挣扎?这是一个常见的问题。仔细关注你每天摄入的卡路里，尤其是加工糖和饱和脂肪的摄入量，可以帮助你看到需要做出哪些改变。对于超重或肥胖的人来说，改变饮食可以延长健康寿命。然而，如果你有某些健康问题，如糖尿病，与认证营养师讨论饮食计划可能会有所帮助。

你会服用降低糖尿病、中风、心脏病和抑郁症风险的药物吗?定期锻炼可以做到这一切，还有助于预防某些类型的癌症。美国卫生当局建议每周进行两个半小时的适度运动，或75分钟的剧烈运动。但即使只摄入一半的维生素也能延长你的寿命。即使运动量只有推荐量的一半，人们的预期寿命也能延长近两年。无论你多大，你都可以从锻炼中获益。虽然他们的运动能力下降了，但即使是100岁以上的人也能从适合他们年龄的运动中获得积极的好处。

有一种传言——有时得到医学研究的支持——适度饮酒可能会延长你的寿命。葡萄酒尤其因其所谓的益处而被挑出来。虽然适量饮酒(男性每天两杯或更少，女性每天一杯或更少)可能对健康有益，但仍然存在健康风险。例如，适量饮酒的女性患乳腺癌和骨折的风险更高。有两件事是明确的:如果你想改善你的健康，不喝酒，那就不要开始。如果你的饮酒量超过了适度，为了保护你的健康和延长你的寿命，你应该减少或戒掉。

去教堂可能会延长你的寿命，尤其是如果你经常去的话。在16年的随访中，每周参加教堂礼拜超过一次的女性死亡风险降低33%。这些女性死于心血管疾病和癌症的几率更高。2016年发表在世界顶级医学杂志之一《美国医学会杂志》(JAMA)上的一项研究描述了这一点。这些数据来自一项涵盖12万多名女性的大型研究。这一结果与其他几项实证研究相一致，表明经常与他人一起敬拜可以过上健康长寿的生活。

宽恕并不总是那么容易。被你信任的人伤害或背叛是非常痛苦的。但是你的怨恨拖得越久，对你的健康造成的伤害就越大。研究表明，那些能够原谅不值得原谅的人，可以降低自己的血压，缓解自己的压力。一项小型研究发现，老年人释放怨恨情绪会减少抑郁，并改善他们的短期健康状况。许多专家现在认为，宽恕是一种选择，也是一种技能。一个流行的模型建议，作为第一步，你克制自己不说冤枉你的人的坏话。想要获得更多帮助，可以找一个了解宽恕的治疗师。

根据2019年的一项调查，美国人基本上已经明白了这一点——90%的司机和乘客使用安全带。那10%不这样做的人将为他们的粗心付出沉重的代价;他们占所有车祸死亡人数的一半左右。在美国的道路上，这些尼龙和聚酯胶带每年挽救大约1.5万人的生命。

头盔对于骑自行车、摩托车或从事某些运动的人来说同样重要。安全专家估计，戴头盔可以将骑车人头部受伤的风险降低一半。对于滑板运动员、滑雪者、滑雪板运动员以及任何在高强度运动中有摔倒风险的人来说，头盔是必不可少的安全装备。它们可以保护你的大脑免受脑震荡和脑损伤，也有助于在严重碰撞的情况下保护你的生命。

睡得很香感觉很棒。它有助于保持你的身体健康和情感幸福。它还可以延长你的寿命。研究人员发现，每晚规律睡眠6-8小时的人心血管更健康，也更有可能不存在某些认知问题。一项将85岁至105岁的成年人与年轻人进行比较的研究发现，老年人的睡眠比年轻人更规律、更持久。所以，如果你想活到100岁的机会更大，那就给自己一个规律的就寝时间。尽管如此，一项涉及近3700万受试者的大型研究发现，失眠和更高的死亡风险之间没有联系。虽然良好的睡眠可以帮助你活得更久，但睡眠不足不太可能缩短你的寿命。

压力是不可避免的，我们都会时不时地经历。但是，每天的高压力会让你精疲力竭，让你容易患上各种疾病。所有这些压力也可能会让你的寿命更短。一项针对1300多名中年人的研究发现，患有慢性疾病的人承受的压力越频繁、越严重，他们的寿命就越有可能比其他人短。虽然我们都会经历一些压力，但这些压力是可以控制的。自然的减压可以在传统的健康练习中找到，如冥想、瑜伽和深腹式呼吸练习。

找到并知道你的目标——说起来容易做起来难。但实现这一目标的回报可以在你的身体和心理健康上感受到。越来越多的研究表明，有明确目标感的人似乎能更好地预防心血管疾病，包括心脏疾病。与目标感低的人相比，他们的死亡风险也更低。这一点最近在大量的美国老年人中得到了证实，这表明你永远不会失去生活目标的需求。