图片中的无健身房锻炼:设备，惯例，和更多

你不需要在健身房使用器械来健身。你自己的体重和重力都可以做到，下面这15个动作就能让你做到。现在不活跃了?先去看医生，如果感到疼痛，就停止。你正在朝着最好的状态前进!

你的整个上半身都会得到肌肉撕裂的锻炼，包括腹肌。开始时双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。在头上系上一根带子，从肩膀上方抓住它，躯干朝向带子。向下拉到另一侧臀部，稍微旋转。慢慢地回来了。

这个动作可以锻炼引体向上中用到的所有肌肉，以及你所有的核心肌肉。伸直手臂抓住手柄，管紧。把把手拉向你，身体稍微后仰。集中精力使你的肩胛骨向后并拢。暂停，慢慢伸直手臂回到起始位置，不要向前弯曲。

出于安全考虑，不要向后靠。如果橡皮筋断裂或松动，摔倒的风险很大。

想要快速燃烧脂肪?速射回路将力量运动转化为消耗卡路里的有氧运动。美国运动协会的运动生理学家皮特·麦考尔说:“如果你的目标是减肥，那就用轻重量和低次数。”一个循环可能包括俯卧撑、引体向上和仰卧起坐，然后跑两分钟。重复或交替进行肱二头肌弯曲、俯仰和肩部按压，以较小的肌肉为目标。

引体向上可以锻炼手臂和背部肌肉，给你带来很大的好处。手掌朝上不仅锻炼背部，也锻炼肱二头肌。抓住引体向上棒，交叉双腿，保持下半身稳定。慢慢地抬起身体，弯曲肘部，直到下巴与杠子齐平。暂停，然后慢慢回到你的起始位置。重复。

握得宽一点会使胸部肌肉更加用力。把你的手放在肩膀外面。你应该锻炼你的核心肌群、大腿和臀大肌来充分发挥俯卧撑的作用。当你举重时，“考虑用你的手抓住地面，调动胸大肌的大肌肉，”McCall说。

这个具有挑战性的俯卧撑可以提升你的肩部力量。做一个标准的俯卧撑:双手分开比肩宽一点，手指向前，手肘微微弯曲，眼睛看着地板。然后把脚放在身后的楼梯、椅子或长凳上。保持身体在一条直线上，锻炼腹肌，弯曲肘部，降低胸部朝向地面。推回起始位置。

职业运动员训练时采用开合跳和其他爆发力动作来增加肌肉力量。它可以帮助篮球运动员跳得更高，网球运动员更快地触球。跳跃训练也被称为增强训练，它不适合初学者或有关节问题的人。但如果你有很好的力量和平衡，它可以提高你的比赛。试着每周在锻炼中加入一到两次增强式运动。

臀部向后和向下移动，直到你的脚跟开始离开地面。向上爆发，伸直双腿时手臂在头顶摆动。从脚趾到手指形成一条直线，背部平坦。用你的脚掌轻轻着地，然后蹲下来帮助吸收冲击。

在草地或其他柔软的地面上尝试这个高级动作。左腿向前，右腿向后，双膝弯曲成90度。当你跳起来的时候，把你的手臂甩在身后以获得更大的力量，必要时用你的手臂来辅助。保持背部挺直，眼睛朝前，使用腹肌。在空中交换双腿，轻轻地落地，回到弓步姿势。每组后休息。

为了减掉腹部脂肪，你需要进行常规的全身锻炼，锻炼全身肌肉。肌肉即使在休息时也会燃烧卡路里。所以拥有更多的肌肉有助于融化全身的脂肪，包括腹部。最好的计划是让有氧运动、力量训练和健康饮食成为你日常生活的一部分。

将右脚放在身后的台阶、楼梯或椅子上，身体重心放在弯曲的左腿上。抬起头，眼睛向前，把重物放在身体两侧。非常重要的一点:保持前膝在脚踝的正上方。现在，通过弯曲前膝慢慢降低你的臀部。向后推，把重物拉向肩膀，但在举的时候不要扭曲手臂。重复所有动作，换腿。

强壮的腿筋有助于腿部力量。要挑战这些肌肉，躺着时膝盖弯曲成90度角，脚跟放在椅子或楼梯上。将一个脚踝交叉在另一侧大腿膝盖上方。现在尽量抬高臀部，保持背部挺直——不要弓背。停在顶部，慢慢降低臀部回到地面，重复这个动作。换腿。

这个简单的动作可以修饰手臂的背部。坐在台阶或椅子边缘，手掌放在两侧，膝盖弯曲成90度。现在，向前移动你的臀部，离开台阶，直到你的手能够支撑你的体重。慢慢放下你的身体，保持你的背部非常接近台阶。弯曲肘部，直到上臂与地面平行。慢慢地向上推，重复这个动作。

要真正挑战肱三头肌，可以将两把椅子相对放置。坐在其中一个的边缘，手掌放在臀部两侧。伸直双腿，把脚后跟支在对面的椅子上。向下滑，直到你可以用手支撑身体的重量。弯曲肘部，慢慢放下身体，直到上臂与地面平行，背部紧贴身后的椅子。慢慢地向上推，重复这个动作。

想要修剪你的腰部?你最好的办法就是通过健康的饮食和大量的运动来减肥。你可以通过一些动作来加强你的核心肌肉，比如木棒或平板支撑。

这个动作可以增强所有核心肌肉，帮助增强腹部肌肉。俯卧，手肘靠近身体两侧，放在肩膀正下方，手掌向下。用你的腹肌，慢慢地将你的躯干抬离地面，保持躯干和腿部的稳定。不要让你的下背部下垂，也不要抬高你的臀部。保持这个姿势15秒或更长时间——不要屏住呼吸!

在掌握了传统平板支撑之后再尝试这个高级动作。用胸部和前臂在健身球上支撑体重。保持双腿伸直，脚趾放在地板上，收缩腹部以帮助保持平衡。当你弯曲右膝时，将重心转移到左腿上，抬起右膝迎接球;慢慢回到起始位置，重复这一步骤。换腿。

稍微简单一点的腿筋挑战是用两条腿。躺在地板上，脚后跟和脚踝放在健身球上。把你的脚跟踩进球里，尽可能抬高你的臀部，同时保持背部挺直——不要弯曲。现在屈膝成90度，把球滚向你。停在顶部，慢慢降低臀部回到地面，重复这个动作。

准备好调动你身体的每一块肌肉了吗?这个动作很接近，但对核心来说是一个特殊的挑战。把你的胸部、腹部和手(带重物)放在健身球上，腿直接着地。慢慢地将一只手臂举向身后的天花板。收缩腹肌，避免滚球，但别忘了呼吸。暂停，慢慢地把你的手放回球上，然后换另一只手重复。

如果你有腰痛，锻炼前可以轻轻伸展臀部热身。单膝跪地，一只脚拖在身后。保持双腿平行，双手放在弯曲的膝盖上，臀部向前下沉至地面。不要身体前倾。你的膝盖可以伸到脚踝以上，以减少对脚踝的压力。保持30秒，然后换腿。

有一份办公室工作?每小时起来活动活动，即使只是在办公室里走动。注意你的姿势——你的耳朵、肩膀和臀部应该在一条线上。在长时间伏案工作后，轻柔的拉伸也能让你感觉更好。

为了增强力量和力量，可以每组6次做3组。对于一般的肌肉生长和塑身，可以尝试每组6-12次做3组。如果你正在努力锻炼肌肉耐力，可以计划两到三组每组12次或更多，休息时间为30秒。记住，如果有什么感觉不对，停下来和健身专家检查一下。根据你的健康和身体状况，有些运动可能比其他运动更适合你。