普拉提初学者在图片:动作腹肌，健美，和更多

使普拉提与众不同的是它的重点是用弹簧、带或你自己的体重来锻炼肌肉。《每天15分钟普拉提》的作者Alycea Ungaro为初学者分享了她的日常练习。一些动作是用普拉提工作室的设备展示的，但大多数动作你都可以在家里做。如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性，或者你有健康问题，请先去看医生。

这个经典的动作通过使用你的腹肌来帮助你的腹部变平。抓住膝盖后面，把腹部收起来，然后蜷缩到地板上就位。现在头和肩膀稍微向上弯曲，背部下部仍然压在地板上。手臂在身体两侧轻轻上下摆动。吸气5次，呼气5次，直到你吸到50个泵。坐直，重复做100次。

在健身房里，你可以在健身器(一种基于弹簧的阻力机)上尝试普拉提100。仰卧，双腿呈桌面状或伸直成45度角。把带子拉到腹部。头和肩膀向上弯曲，手臂上下跳动。吸气5次，呼气5次，直到脉搏达到100次。如果任何动作感觉不对，请咨询专业健身人士。

开始仰卧起坐时，双腿伸直放在身前。双臂伸过双腿，头低在两臂之间。向后弯曲，膝盖弯曲，在半途停下来。手臂伸直，腹肌收紧。呼气，手臂放低，身体蜷缩起来。以中等速度做6-8次。当你变得更高级时，试着一直降低到地板。

如果仰卧起坐让你脖子酸痛，试试这个方法。平躺，用橡皮筋或毛巾的一端塞在后背中央。弯曲膝盖，抓住带子的另一端。吸气，用你的腹肌慢慢地把你的身体拉起来，让你的头靠在带子上。呼气，回到开始的姿势。每组做五次，确保你的腹肌承担所有的工作。

在做这个收紧腰部的动作时，把橡皮筋放在手边。坐的时候双腿分开稍微超过臀部的距离。双手握住带子，双臂举过头顶。当你转向一侧时呼气，使用腰部的肌肉。吸气，手臂伸出并向后伸展，臀部保持原位。呼气，回到起始位置。每边交替做四组。

当你加强你的腹肌，这是至关重要的调整身体的背部以及。仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。手臂放在身体两侧，抬高臀部，不要拱起背部。收紧臀部和腘绳肌，保持5次呼吸。如果你在这里停下来，一次降低一根脊椎骨到地板上，或者继续高级姿势。

保持臀部抬高，一条腿伸直并指向脚尖。腿向下和向外踢，弯曲脚。重复，当你弯曲腿时呼气，当你把它踢下来时吸气。保持躯干强壮，另一只脚牢牢踩在垫子上。每条腿重复五次。

锻炼上背部是改善姿势的捷径。这一招使用了改造器和一个叫做长盒子的附件。俯卧，胸部刚过长盒子的边缘。伸直手臂抓住前面的带子。当你把带子拉向臀部时，抬起头部和胸部。长盒子会向前滑动，你在上面。手臂放回起始位置。每组做五次。

想在没有整形器的情况下瞄准上背部吗?脸朝下躺在垫子上，双脚并拢。微微抬起头和胸部，双臂垂直于身体，掌心向下。呼气，当你抬起下巴和胸部时，双臂向后掠。腰部放在垫子上，用你的上背部肌肉让你的手臂靠近你的身体。回到起始位置。每组做五次。

这种强大的上半身爽肤水可以在垫子、按摩椅或旺达椅上进行。如果使用垫子，坐着时双腿伸直放在身前，双脚并拢并弯曲。双手平压在垫子上，向下看，用你上半身的力量抬起你的背部和大腿。在慢慢降到垫子上之前，前后摆动身体。做五次。

在家里练习普拉提时，一对小砝码可以增加冲击力。对于这个动作，想象你在7月4日像旋转烟火一样旋转重量。站着，把重物放在大腿上。把它们微微转向，面对面，围成8个小圈。每一圈都要高一点，直到双手在头顶。放下手臂时，向相反的方向转8圈。重复2-3次。

这种锻炼是锻炼整个下半身的有效方法。跪在床上，绕着背部，保持手臂伸直。用臀部肌肉和大腿来前后推拉你的下半身。平台每次移动都会滑动几英寸。做五次。当你做得更高级时，再做五次，背部弓起。

这里有一种不用健身器就能锻炼大腿和臀部的方法。从跪着开始。身体向左倾斜，左手放在肩下的垫子上，右手放在头后，肘部向上。抬起右腿，直到与地面平行。保持躯干稳定，腿踢到前面，然后踢到后面，膝盖伸直。每边做五次。

这个动作在锻炼腿部的同时还能提高你的心率。双臂交叉在胸前站立，与肩同高。保持腹肌绷紧，呼气，抬起右膝向右肘方向。迅速放下一条腿，另一边重复同样的动作。保持换边，每条腿总共摆动10次。

除了锻炼肌肉，普拉提还能增强耐力。一堵墙和一些小砝码是这项高效运动的唯一必需品。背靠墙站立，双脚分开与臀部同宽。脚向外走一点，弯曲膝盖，像坐在椅子上一样滑下来。每天提高运动强度，直到你的大腿能与地面平行。将手臂举至肩高，保持30秒。做两组。

虽然普拉提的重点是力量训练，但你可以通过这样的动作进行一些有氧运动。站立时收腹，双臂举过头顶。吸气，低头，屈膝，双臂向后摆动。呼气，双腿伸直跳起来，手臂举过头顶。膝盖微微弯曲着地，迅速恢复到起始位置。快速做8-10次。当你完成时，你应该上气不接下气。