ω- 3的食物:健康效益,研究,最好的补品

而吃太多高脂肪的食物可以提高胆固醇和甘油三酯的水平,并不是所有的脂肪是不健康的。ω- 3脂肪酸可能显著效益降低得心脏病的风险,国家的头号杀手。他们也可以防止抑郁、痴呆、癌症,关节炎。ω- 3脂肪酸中发现大量的鲑鱼,核桃,和菠菜。找出ω- 3脂肪酸抵抗疾病和食物让他们在接下来的幻灯片。

有许多形式的ω- 3脂肪酸。类型中发现鱼,叫做DHA和EPA,研究了似乎最广泛和最强大的医疗福利。另一种形式的ω- 3脂肪酸称为阿拉巴马州存在于植物油,亚麻籽,核桃,深色绿叶蔬菜,比如菠菜。

人们认为ω- 3脂肪酸帮助对抗疾病通过减少血管炎症,关节,和其他地方。高剂量的ω- 3脂肪酸还低的异常心脏节律的风险,减少不健康的脂肪在血液中甘油三酯。此外,ω- 3脂肪酸能减缓血管内斑块形成。我们必须得到ω- 3脂肪酸的食物或补充因为我们的身体不能让他们。

处方剂量的ω- 3脂肪酸是用来保护心脏后心脏病发作。研究表明心脏病和心脏病死亡率越来越少幸存者了ω- 3脂肪酸的含量。它也可以保护心脏病患者的认知能力。美国心脏协会建议每天1克的EPA + DHA患有心脏病。吃鱼是最好的,但你的医生可能会建议服用鱼油胶囊。

ω- 3脂肪酸似乎降低心律不正常的风险(心律失常),可以危及生命。常见的ω- 3脂肪酸的来源包括鱼、核桃,花椰菜,和绿色大豆蒸和在pod(毛豆)。

ω- 3脂肪酸能降低甘油三酯,的血脂与心脏病有关。跟你的医生之前补充ω- 3,因为某些类型可以使你的“坏”胆固醇更糟。你也可以降低甘油三酸酯水平与锻炼,少喝酒,减少糖和精制碳水化合物。

跟你的医生补充ω- 3。

ω- 3脂肪酸可以降低血压,但效果似乎很小。膳食策略之一是替代红肉鱼在一些食物。但最好避免咸的鱼,如熏鲑鱼。

为高血压你的医生可能会建议你定期锻炼、药物,并限制盐。

证据是混合是否补充ω- 3脂肪酸可以帮助预防中风。然而,ω- 3脂肪酸可以防止血管内斑块形成。研究表明,在高剂量,补充ω- 3脂肪酸可能增加中风的不太常见的类型的风险,包括脑出血。

研究表明ω- 3脂肪酸可以提高关节症状,如风湿性关节炎疼痛和僵硬。此外,高ω- 3脂肪酸的饮食也可能提高抗炎药物的有效性。

ω- 3脂肪酸有助于平静情绪障碍和提高抗抑郁药物的有效性。然而,迄今为止的研究结果喜忧参半。ω- 3脂肪酸的水平较高的国家典型的饮食有低水平的抑郁,但需要更多的研究。

研究表明ω- 3补充剂可能改善的症状ADHD(注意力缺陷多动障碍)。然而,证据是不确定的;膳食补充剂不能提供ADHD的万灵药。然而,传统的ω- 3脂肪酸可能会提供一些额外的效益治疗。我们知道欧米珈- 3脂肪酸在大脑发育和功能都很重要。

有初步证据表明,ω- 3脂肪酸可能预防痴呆和改善心理功能。在一项研究中,老年人的饮食富含ω- 3脂肪酸降低患老年痴呆症的风险。更多的研究是必要的确认。

还需要更多的研究来确定是否ω- 3脂肪酸可以降低结肠癌的风险,乳腺癌,前列腺癌和先进。美国癌症协会建议的饮食包括鱼,但组织不赞成omega - 3补充剂预防癌症。

父母的承诺持审慎的态度ω- 3脂肪酸对儿童拥有“brain-boosting”的权力。美国联邦贸易委员会(Federal Trade Commission)要求补充公司停止科学地声称,除非他们能证明它。美国儿科学会建议孩子们吃更多的鱼——如果不是面包和煎。儿科医生还警告类型高汞的鱼,如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼。

ω- 3脂肪酸的最佳来源是鱼,尽管不同的鱼有不同的水平。首选是鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、和金枪鱼。美国心脏协会建议每周至少两次鱼,3.5盎司的煮熟的鱼或¾杯精疲力竭的鱼。

金枪鱼是许多人的主食站和ω- 3脂肪酸的良好来源。长鳍金枪鱼(通常是标记为“白色”)有更多的ω- 3脂肪酸比金枪鱼罐头,但它也有一个更高浓度的汞。不同的金枪鱼物种有不同程度的ω- 3脂肪酸。

对大多数人来说,鱼中的汞不是一个健康问题。但它可以是一个担心怀孕期间和护理,以及不断增长的孩子。FDA建议孕妇,哺乳期妇女,和年轻的孩子们:

• 长鳍金枪鱼限制为6盎司/周。
• 限制鱼低汞12盎司/周。
• 避免鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、方头鱼。
• 去除皮肤和脂肪在烹饪鱼。

如果你不喜欢吃鱼,你可以使用补充ω- 3。每天1克建议患有心脏病。询问你的医生在开始之前,高剂量可能会干扰某些药物或增加出血的风险。有些人服用鱼油补充剂发现可疑的味道和气息。

阅读标签。大量的EPA、DHA和阿拉巴马州都可能存在很大差别,这让补充的质量差别很大。当你选择你的补充剂,记住国际推荐指南:每天650毫克的结合EPA和DHA的混合物。

如果你不吃鱼或鱼油,你可以得到一个剂量的是从海藻DHA补充剂。商业生产的藻类是通常被认为是安全的,尽管蓝绿藻在野外可以包含毒素。素食者也能得到ω- 3的阿拉巴马州版本从食物如菜籽油、亚麻籽、核桃、花椰菜和菠菜。有些食物富含ω- 3脂肪酸。

现在常见的食品夸口说他们增加了ω- 3脂肪酸。但是,所含的ω- 3脂肪酸可能是最小的,所以检查标签。他们可能含有ω- 3脂肪酸的阿拉巴马州的形式,还没有显示相同的健康益处EPA和DHA。常规剂量的ω- 3脂肪酸,服用鱼油补充剂可能更可靠。

另一个健康的脂肪被称为ω- 6。油类可以预防心脏病,尤其是吃的不健康的脂肪。美国心脏协会推荐获得高达10%的每日摄取的卡路里的omega - 6脂肪酸。omega - 6脂肪酸存在于植物油和坚果。大多数美国人已经在他们的饮食中获得足够的ω- 6,由于食用油和沙拉酱。