如何不节食减肥:24个快速事实

放慢进食时间对于那些担心暴饮暴食的人来说是一个很好的习惯。许多人发现，设置一个计时器并将用餐时间延长到给定的时间是很有帮助的，比如每顿饭20分钟。这样做有助于触发荷尔蒙的释放，告诉你的身体你已经饱了。你也可以学着品尝和享受食物的味道，这比吃过量的食物更有回报。

研究表明，睡眠有助于减肥。密歇根大学的一项研究表明，对于每天摄入2500卡路里的人来说，每晚多睡一小时就能在一年内减掉14磅的体重。这相当于当睡眠取代休闲活动时，无意识进食所产生的卡路里减少了6%。其他研究表明，睡眠不足会增加食欲，使你更容易暴饮暴食。

试着在一餐中提供多种蔬菜，而不是只有一种蔬菜。有多种选择意味着你更有可能吃得更多，多吃蔬菜是有效减肥的一步。蔬菜含有水分和纤维，能让你摄入更少的卡路里。只是要确保你准备和供应的蔬菜没有添加脂肪来源，如黄油酱汁或高脂肪酱汁。

汤无论是开胃菜还是正餐都是不错的选择。在一顿饭开始时，以肉汤为基础的汤(避免奶油汤!)可以减缓你的进食速度，让你更早地饱腹。以肉汤为基础的健康汤的例子有意大利蔬菜汤、馄饨或玉米饼汤。你可以从低钠的肉汤开始，加入蔬菜和你选择的蛋白质，然后小火煮到蔬菜变软。

尽可能吃全谷物是另一种减肥策略。全谷物包括糙米、燕麦、大麦、荞麦和全麦。只要有可能，用全谷物来代替可以帮助你更快地填饱肚子。这些健康的碳水化合物可以在许多预制食品中找到，如披萨皮、华夫饼、英式松饼和意大利面。

把一套“瘦”衣服挂在你能看到的地方，可以帮助你专注于减肥目标。不要不切实际，选择一套小4号的衣服。选择一些你可以在短时间的健康饮食后适应的东西。当你达到这个目标后，选择你的下一个“目标”服装。

对培根说不。三明治和沙拉中也有这种早餐美味，而且很容易被忽视。早餐或三明治不吃两片培根可以节省大约100卡路里的热量。每天这样做，一年就能减掉10磅的体重。有很多健康的三明治和沙拉配料可以代替味道，而不含脂肪和卡路里。烤辣椒，西红柿，芥末和香蕉辣椒只是一些例子。

披萨不必成为一种饮食灾难。用蔬菜代替肉类可以让你每餐减少100卡路里的热量。你也可以点一份清淡的奶酪或低脂奶酪。薄皮和全麦皮也是健康的披萨选择。

执行汽水禁令。如果你把普通的苏打水换成水或零卡路里的苏打水，你会节省大约10茶匙的糖。你可以在苏打水或白开水中加入柑橘类水果或薄荷。

选择高而细的杯子，而不是短而宽的杯子。这种视觉提示可以诱使你少喝25%-30%的饮料。研究表明，人们在不知不觉中往又短又宽的杯子里倒的酒比往高杯子里倒的酒多。

减少饮酒量。喝完酒后再喝低热量的饮料，比如苏打水，而不是再喝一杯。每克酒精含有7卡路里，比碳水化合物(4卡路里/克)或蛋白质(4卡路里/克)都要多。酒精也会削弱你的决心，导致盲目进食。

喝绿茶。一些研究发现，绿茶可以促进新陈代谢，这可能是通过一种叫做儿茶素的植物化学物质的作用。无论如何，绿茶(不加糖)是一种低卡路里的健康清爽饮料。

一项研究美国饮食协会杂志表明做瑜伽的女性往往体重较轻。研究人员认为，这是由于瑜伽练习者的自我意识和正念水平的提高。那些做瑜伽的人可能会更注意他们身体的信号，比如只吃饱的食物。

减肥成功的人说他们经常在家里吃饭。尽量每周至少吃五次家常菜。烤鲑鱼或熟食鸡肉，切好的蔬菜，洗好的沙拉，罐头豆子都是很好的捷径食物，可以帮助减少做饭的时间。

学会识别你自然的“进食停顿”。当你放下叉子几分钟后就会发生这种情况。当这种情况发生时，停下来并清理你的盘子。大多数人都没有意识到这个信号，但它告诉你你已经吃饱了。

下班后做晚饭、参加派对、看电视或上网都是吃无意识零食的危险时间。嚼味道浓烈的无糖口香糖可以掩盖其他食物的味道，使它们变得无味。这是避免盲目进食的有效策略。

选择一个小一点的盘子。研究表明，当人们使用更大的盘子时，他们会消耗更多的食物。试着用沙拉盘吃饭，每天可以节省100-200卡路里的热量。这意味着每年可以减掉10-20磅的体重!

苗条的人变得非常善于控制分量。无论你吃什么食物，一定要适量。如果你从测量食物的分量开始，你很快就会找到合适的分量。吃饭的时候，不要把盘子放在桌子上，这样可以帮助你自动吃到“几秒钟”。

冲绳的居民有一个有趣的规则叫做原八部．这意味着他们吃到八分饱，然后停止。相比之下，美国人往往会吃到饱。你可以通过少分发20%的食物来实践这一规则。研究人员已经表明，人们甚至不会错过这个量。

在餐馆里练习这些技巧，控制食物的份量和卡路里的数量:

• 和朋友分一大盘，点一份沙拉来填满健康的蔬菜。
• 点一份开胃菜或儿童餐盘。
• 在你开始吃之前，要求把一半的饭打包回家。

注意你对意大利面酱的选择。选择marinara酱而不是Alfredo酱是一个明智的选择。一般来说，番茄酱比奶油酱含有更少的卡路里和脂肪。

选择素食。素食者通常比吃肉的人体重轻。这可能与豆类食物中的纤维消耗有关，如豆汉堡和扁豆汤。纤维能让你摄入相对较少的卡路里。

即使你的饮食习惯没有改变，每天多燃烧100卡路里，一年就可以减掉10磅的体重。虽然燃烧的卡路里数量取决于你的体重，但一些燃烧大约100卡路里的好的活动是:

• 步行或修剪草坪20分钟
• 30分钟的大扫除
• 10分钟的轻度慢跑

庆祝你成功的改变。每当你在体重控制计划中迈出了新的一步，给自己一个小奖励(不是食物!)，比如和朋友在一起的时间，修脚，或者买一个新配件。奖励自己在没有复杂或限制性饮食计划的情况下朝着减肥生活方式做出的改变。