部分控制技巧:减肥和坚持你的饮食

大多数的美国成年人超重或肥胖,有超过1300万的儿童和青少年肥胖。大多数专家把美国的肥胖归咎于快餐、甜饮料,高脂肪和高糖的食物(以及缺乏锻炼——一个独立的主题!)。

是时候改变我们吃的方式,做出更健康的选择。学习控制部分还可以帮助消除不必要的和多余的卡路里。

作为美国人,糖和脂肪含量高的食物是我们的大部分热量的来源。其中最常见的是酵母面包,饼干,和蛋糕。苏打水和运动或能量饮料也是罪魁祸首。甚至一些鸡肉菜肴(面包或油炸)为我们的饮食贡献太多的脂肪。其他高热量食品,是在美国的主要食物是披萨,意大利面,和酒精饮料。水果和蔬菜是只有一小部分的日常卡路里摄入量。

脂肪和糖类占大约800卡路里每天在典型的美国饮食,大约一半的妇女平均一天所需的热量。美国膳食指南建议限制摄入的固体,反式和饱和脂肪。消除快餐和精制谷物(比如白面包)一分之二步骤更健康的饮食。减少盐还可以降低高血压和心脏病的风险。

你可以用在你的饮食健康食品。

• 选择瘦肉蛋白质代替高脂肪肉类和海鲜。试着每周消耗8盎司的鱼
• 用橄榄油或芥花油代替固体脂肪如人造奶油或黄油。
• 消费主要是粗粮代替谷物或与精制谷物面包。

其他健康的食物包括脱脂或低脂乳制品、豆类、水果和蔬菜。

让喜欢的食物更健康。典型的披萨是细粮,饱和脂肪,固体脂肪和卡路里。替换可以符合这一最喜欢的变成一个健康的饮食。

• 使用全谷物制成的薄壳。
• 有很多蔬菜配料代替肉类。
• 减少奶酪上。
• 只有一块西瓜吧,尽情享受沙拉作为配菜。

全谷物包括外壳(麸)的小麦、大麦、大米、或其他谷物。这个外壳包括纤维、维生素和矿物质,这些都是健康饮食的一部分。纤维还有助于人们感到完整和保持排便规律。白色,或精制面粉是由谷物后去除麸皮的内核。去除麸皮删除大部分维生素和纤维。

脂肪有足够的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。他们称为固体脂肪,因为他们通常在室温下固体,如黄油、起酥油和人造奶油。动物脂肪也属于这一范畴。高脂肪肉类、奶油、鸡皮、熏肉,和一些奶酪含有固体脂肪。

健康脂肪不饱和脂肪,通常是液体在室温下,像油一样。然而,如果氢化油,他们成为脂肪。氢化油被发现在某些人造黄油,打包甜点,和烘焙食品。

精简部分健康的大小允许你的身体习惯了正确的份量。大多数在快餐店和餐馆吃饭是超大的部分和热量。

餐盘得到更大,还有份量。虽然许多人被教导“清洁板”,这可能意味着他们暴饮暴食。

吃一个小板,像一个沙拉盘,为适当的份量。学习正确的份量和这个数量,而不是回到家庭式盘片秒或服务。把剩菜在单一部分的容器中。

让餐厅部分融入一个健康饮食计划。

• 半部分或孩子的板。
• 如果订购一个全尺寸的主菜,问它被困在吃之前的一半。
• 分享全尺寸的盘子。
• 选择一个开胃菜和汤,而不是主菜。

每日卡路里摄入量取决于一个人的年龄,性别,和活动水平。一般来说,一个女人不是体力活动应该在每天1600 - 1800卡路里。一个中等身材的,活跃的人可能需要2400——2800卡路里的热量。

一个健康的日常摄入量包括

• 1.5到2杯水果和2½3½杯蔬菜,
• 3杯低脂或脱脂乳制品,
• 6 - 9盎司的谷物(记住一半应该是全谷物),
• 5到6½盎司的精益蛋白质,
• 不超过5 - 7茶匙油,
• 只有160 - 330卡路里来自脂肪和糖。

保持正确的份量的精神形象想象日常用品像一个棒球,CD,或一副牌。这种方式很容易认识到健康的份量。

正确的份量大小的土豆是一个电脑鼠标。它等于1杯蔬菜。但土豆餐厅可能会更大,装满浇头桩的卡路里。当外出就餐,吃土豆的一半,或者选择一个更健康的红薯(富含维生素a和C)。

半杯的意大利面是一个棒球大小的一半。1盎司的意大利面(谷物)。一定要数一数统计的谷物面食的份。

• 跳过面包如果吃超过一份意大利面。
• 选择西红柿酱代替高脂肪奶油酱汁。
• 选择低脂沙拉酱在做意大利面沙拉。

面值部分谷物的煎饼或华夫饼干大小的CD。取代叠煎饼煎饼+一个鸡蛋,它给你一份谷物和蛋白质之一。或者选择全麦煎饼,如荞麦或全麦煎饼。选择新鲜水果或无糖糖浆浇头。

百吉饼和松饼看似健康,但他们通常包含两到三次推荐的份量。即使是低脂松饼可以包含300卡路里。黄油或奶油芝士上可以添加更多的热量和脂肪。

一份1盎司的谷物,大约一半的中等面包圈,冰球的大小。保存热量通过切换高纤维的百吉饼英式松饼。坚持全麦面包圈,并有一个大的一半。

一份奶酪是四个骰子大小的!这是一个分1杯份奶制品。它也有大约3茶匙的不健康的固体脂肪。低脂奶酪,或者只是啃一小块奶酪。减少奶酪的披萨或者要求低脂奶酪。

一分的蛋白质-肉或鱼是一副扑克牌大小的手掌的手。这是一个3安士部分,和成人一天只需要5到6½盎司。例如,一把坚果,3盎司的肉,和一个鸡蛋推荐的蛋白质消耗了一天。

分1杯份水果或蔬菜是一个棒球大小的拳头。尝试使用不同的颜色——绿色,红色和橙色。深色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花对心脏有好处。

高尔夫球是正确的大小的一部分花生酱。2大汤匙或两个面值份。尽管花生健康脂肪,这仍然是脂肪和大量的卡路里。两盎司的花生酱190卡路里。

两份米饭(两个谷类食品)大小的灯泡。大米是低卡路里和脂肪,使一个健康的主菜,配上蔬菜像辣椒、洋葱、白菜、胡萝卜。炒蔬菜的健康的菜籽油和花生油。糙米有更多的纤维和比米饭更健康的选择。当然,可以否定所有大米的健康益处如果超过与油炸食品或高脂肪的酱汁。

只是一个脂肪部分筹码或一堆大小的四个角。1茶匙。剪掉多余的脂肪可以降低体重。人们通常在产品消耗脂肪喜欢沙拉酱,坚果,肉类,和食用油。外出就餐时,要求的调味料和匙所需,而不是选择一个富有,奶油酱。

一盎司的芯片——六大玉米片或约20薯片,2勺油(脂)和150卡路里。这面值部分可以包含脂肪量的一半女人应该一天消耗的!一些芯片可能是更好的选择——寻找烤,杂粮,或蔬菜芯片。这些可能比传统的芯片更少的脂肪,但一定要检查标签。

甜点通常是充满了脂肪和糖。一盎司的冰淇淋,或者½杯,一个棒球大小的一半。一杯冰淇淋(两个份量)含有285卡路里和四分之三的女性每天的脂肪摄入量,无所作为。限制份量渴望甜蜜时,和一些水果或牛奶饼干,而不是吃了几块饼干。选择黑巧克力满足的渴望,因为它有更少的糖。