图片中的30分钟健身程序

觉得自己没有时间锻炼?你做的事情。锻炼的强度才是关键。短时间的高强度锻炼可以促进新陈代谢，强健肌肉。开始这个30分钟的“快速”动作吧，包括有氧运动和阻力训练。

如果你刚开始锻炼，45岁以上的男性或55岁以上的女性，或者有健康问题，在开始健身计划之前，请咨询你的医生。

如果你刚开始做深蹲，可以先用健身球做初级深蹲。靠墙站立，球在你的下背部，双脚分开与臀部同宽，向前。保持身体直立，通过弯曲臀部和膝盖慢慢降低身体，臀部向地面倾斜;慢慢地回到开始的位置。做10次。

一旦你准备好了，试试没有健身球的深蹲。保持良好的姿势:双脚与肩同宽，背部挺直。弯曲你的膝盖，降低你的臀部，就像你坐着一样，保持你的膝盖超过脚踝。在“错误的”图片中，注意膝盖是如何太向前了。为了在更短的时间内瞄准更多的肌肉群，同时增加一个头顶按压。两手各拿一个哑铃，从蹲姿中站起来，将重物举过头顶，手掌向外。做10次。

双脚分开与臀部同宽站立，单腿向前迈一大步，然后将身体朝向地面，前膝与脚踝对齐，后膝指向地面。回到起始位置，重复另一条腿向前迈一步。更有挑战性的是，双手握住自由重量，完成弓步，躯干旋转，身体向前腿旋转。每边做10次。

举杠铃或举重做硬举时，站直，双脚分开与臀部同宽。臀部弯曲，当你放下与地面平行的上半身时，臀部向后移动。保持双腿伸直，不要夹紧膝盖，保持背部水平，脊柱处于中立位置。将重心降低到膝盖下方，然后慢慢恢复到起始位置。做10次。

桥可以锻炼臀大肌(臀部)、腿筋和核心肌群。仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，从尾骨开始，将脊柱从地面剥离，从膝盖到肩膀形成一条对角线。慢慢地回到起始位置。额外的挑战:以三头肌为目标，举轻的重物，在抬高臀部的同时将手臂举向天花板。弯曲肘部，将重物向地面放低。做10次。

让我们来看看上半身。俯卧撑可以增强胸部、肩膀、三头肌和核心肌肉。从四肢着地开始，双手比肩膀宽一点。脚趾放在地板上，从肩膀到脚形成一条平滑的线。保持核心肌肉活动，通过弯曲和伸直肘部来降低和抬高身体。太难了?把膝盖放在地板上，而不是脚趾。为了加强锻炼，可以在臀部、膝盖或脚的下方加一个健身球。做10次。

如果你想做一个比俯卧撑要求更低的运动，你可以尝试举重的胸部按压。面朝上躺在长凳上，膝盖弯曲或双脚放在地板上，脊柱放松。从胸部向天花板方向按压杠铃或哑铃。伸展手臂，但肘部不要锁住，向两个方向缓慢移动，肩胛骨保持在长凳上。额外的挑战是，用你的头和上背部放在健身球上做胸部按压。做10次。

弯腰划行不仅能锻炼肱二头肌，还能锻炼上背部所有主要肌肉。开始练习时，你要弯腰，背部放平，单膝和一只手放在身体的同一侧，撑在长凳上。另一只手握住重物，手臂伸展。将重物举向臀部，直到上臂略高于水平，见右图。然后慢慢降低重心到起始位置。做10次。

肩部按压可以锻炼肩部肌肉，可以站着或坐着进行。为了获得额外的背部支撑，可以使用带靠背的长凳。开始时肘部弯曲，肩膀负重。慢慢地把手伸向天花板，手肘放在手上，肩膀远离耳朵;慢慢降低到开始的位置。做10次。

最后一个上半身练习，做下拉索，可以锻炼上背部。使用拉索机，坐直，脊柱保持中立，手臂伸展抓住杆。慢慢地拉杆向下，经过脸部，朝向胸部。在不向后靠的情况下，尽可能地走远，并在重新站起来的过程中控制重量。做10次。

仰卧在地板上，膝盖向胸部弯曲，上半身离开地板。双手置于脑后，缓慢地将上半身向右旋转，同时将右膝内收，左腿伸出。然后向左旋转，左膝内收，右腿外伸。把注意力集中在肩膀朝向臀部(而不是肘部朝向膝盖)，让另一边的肩膀远离地面。做10次。

另一种腹部锻炼的方法是侧卧，肘部弯曲在肩膀正下方，用躯干肌肉将身体撑成侧平板。然后抬高臀部，然后回到平板上，然后放低。以适当的形式做尽可能多的动作，然后在另一侧重复。如果这项运动伤害到你的肩膀或脖子，只抬起你的腿，保持臀部堆叠。你的头将靠在你弯曲的手臂上。

在进行有氧运动之前，确保你已经完成了20分钟的阻力训练。如果有的话，现在是休息的好时机，让你的身体保持充足的水分。如果你还没有完成，回头重新开始，直到你达到20分钟的目标。

在有氧运动过程中改变强度。使用间歇，大约花一分钟从中速到高强度。无论你是在踏楼梯、椭圆机还是跑步机上，都要做到:

• 以你能忍受的最高速度行驶30秒，然后以正常速度行驶30秒。
• 然后是30秒你能承受的最大阻力，然后是30秒正常阻力。

在速度和阻力之间来回切换，直到完成10分钟。

每隔一天做一次30分钟的锻炼，如果对你的日程安排更好，可以连续两天做一次。这些都不是高强度的运动，你需要更多的休息来恢复。