30分钟健身闪电战

觉得自己没有时间锻炼?你做的事情。锻炼的强度才是关键。短时间的高强度锻炼可以促进新陈代谢,强健肌肉。开始这个30分钟的“快速”动作吧,包括有氧运动和阻力训练。
如果你刚开始锻炼,45岁以上的男性或55岁以上的女性,或者有健康问题,在开始健身计划之前,请咨询你的医生。
初学者深蹲:锻炼大腿

如果你刚开始做深蹲,可以先用健身球做初级深蹲。靠墙站立,球在你的下背部,双脚分开与臀部同宽,向前。保持身体直立,通过弯曲臀部和膝盖慢慢降低身体,臀部向地面倾斜;慢慢地回到开始的位置。做10次。
深蹲:锻炼大腿

一旦你准备好了,试试没有健身球的深蹲。保持良好的姿势:双脚与肩同宽,背部挺直。弯曲你的膝盖,降低你的臀部,就像你坐着一样,保持你的膝盖超过脚踝。在“错误的”图片中,注意膝盖是如何太向前了。为了在更短的时间内瞄准更多的肌肉群,同时增加一个头顶按压。两手各拿一个哑铃,从蹲姿中站起来,将重物举过头顶,手掌向外。做10次。
前弓步:用于大腿

双脚分开与臀部同宽站立,单腿向前迈一大步,然后将身体朝向地面,前膝与脚踝对齐,后膝指向地面。回到起始位置,重复另一条腿向前迈一步。更有挑战性的是,双手握住自由重量,完成弓步,躯干旋转,身体向前腿旋转。每边做10次。
硬拉:用于腿筋

举杠铃或举重做硬举时,站直,双脚分开与臀部同宽。臀部弯曲,当你放下与地面平行的上半身时,臀部向后移动。保持双腿伸直,不要夹紧膝盖,保持背部水平,脊柱处于中立位置。将重心降低到膝盖下方,然后慢慢恢复到起始位置。做10次。
桥式运动:臀大肌运动

桥可以锻炼臀大肌(臀部)、腿筋和核心肌群。仰卧,膝盖弯曲,双脚分开与臀部同宽,从尾骨开始,将脊柱从地面剥离,从膝盖到肩膀形成一条对角线。慢慢地回到起始位置。额外的挑战:以三头肌为目标,举轻的重物,在抬高臀部的同时将手臂举向天花板。弯曲肘部,将重物向地面放低。做10次。
俯卧撑:锻炼胸部和核心

让我们来看看上半身。俯卧撑可以增强胸部、肩膀、三头肌和核心肌肉。从四肢着地开始,双手比肩膀宽一点。脚趾放在地板上,从肩膀到脚形成一条平滑的线。保持核心肌肉活动,通过弯曲和伸直肘部来降低和抬高身体。太难了?把膝盖放在地板上,而不是脚趾。为了加强锻炼,可以在臀部、膝盖或脚的下方加一个健身球。做10次。
胸部按压:为了胸部

如果你想做一个比俯卧撑要求更低的运动,你可以尝试举重的胸部按压。面朝上躺在长凳上,膝盖弯曲或双脚放在地板上,脊柱放松。从胸部向天花板方向按压杠铃或哑铃。伸展手臂,但肘部不要锁住,向两个方向缓慢移动,肩胛骨保持在长凳上。额外的挑战是,用你的头和上背部放在健身球上做胸部按压。做10次。
弯腰划船:适合背部和肱二头肌

弯腰划行不仅能锻炼肱二头肌,还能锻炼上背部所有主要肌肉。开始练习时,你要弯腰,背部放平,单膝和一只手放在身体的同一侧,撑在长凳上。另一只手握住重物,手臂伸展。将重物举向臀部,直到上臂略高于水平,见右图。然后慢慢降低重心到起始位置。做10次。
肩压:为了肩膀

肩部按压可以锻炼肩部肌肉,可以站着或坐着进行。为了获得额外的背部支撑,可以使用带靠背的长凳。开始时肘部弯曲,肩膀负重。慢慢地把手伸向天花板,手肘放在手上,肩膀远离耳朵;慢慢降低到开始的位置。做10次。
电缆下拉:用于上背部

最后一个上半身练习,做下拉索,可以锻炼上背部。使用拉索机,坐直,脊柱保持中立,手臂伸展抓住杆。慢慢地拉杆向下,经过脸部,朝向胸部。在不向后靠的情况下,尽可能地走远,并在重新站起来的过程中控制重量。做10次。
自行车危机:为核心和腹部

仰卧在地板上,膝盖向胸部弯曲,上半身离开地板。双手置于脑后,缓慢地将上半身向右旋转,同时将右膝内收,左腿伸出。然后向左旋转,左膝内收,右腿外伸。把注意力集中在肩膀朝向臀部(而不是肘部朝向膝盖),让另一边的肩膀远离地面。做10次。
侧平板支撑:用于核心或腹部

另一种腹部锻炼的方法是侧卧,肘部弯曲在肩膀正下方,用躯干肌肉将身体撑成侧平板。然后抬高臀部,然后回到平板上,然后放低。以适当的形式做尽可能多的动作,然后在另一侧重复。如果这项运动伤害到你的肩膀或脖子,只抬起你的腿,保持臀部堆叠。你的头将靠在你弯曲的手臂上。
坚持20分钟

在进行有氧运动之前,确保你已经完成了20分钟的阻力训练。如果有的话,现在是休息的好时机,让你的身体保持充足的水分。如果你还没有完成,回头重新开始,直到你达到20分钟的目标。
心血管训练

在有氧运动过程中改变强度。使用间歇,大约花一分钟从中速到高强度。无论你是在踏楼梯、椭圆机还是跑步机上,都要做到:
- 以你能忍受的最高速度行驶30秒,然后以正常速度行驶30秒。
- 然后是30秒你能承受的最大阻力,然后是30秒正常阻力。
在速度和阻力之间来回切换,直到完成10分钟。
多长时间?

每隔一天做一次30分钟的锻炼,如果对你的日程安排更好,可以连续两天做一次。这些都不是高强度的运动,你需要更多的休息来恢复。
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