饮食与营养:第一次吃素指南

所以你想成为素食主义者?加入人群吧。超过650万美国人声称自己是素食主义者。这意味着他们不吃任何动物性食品，包括乳制品和鸡蛋。这与素食者不同，素食者可能会吃奶制品和鸡蛋。为什么人们会选择素食，素食生活方式又是如何运作的?

许多选择纯素饮食的人是出于道德原因。他们担心我们所吃的动物所遭受的痛苦和折磨。素食主义者也关心我们的环境。他们指出，畜牧业占用了地球30%的土地。这导致了水污染和温室气体排放。这也减少了其他动物的生存空间。

研究表明，植物性饮食可以预防世界上15种主要的死亡原因，包括许多癌症(其中包括乳腺癌、前列腺癌和结肠癌)。有人说多吃植物有助于预防慢性疾病，如高血压、糖尿病、肥胖和心脏病。

成为素食主义者意味着采用植物性饮食，避免所有来自动物的食物。这意味着没有牛排，没有肉汉堡，没有红肉，没有任何种类的加工肉类。这也意味着不吃鸡肉、培根、火鸡或其他种类的肉或鱼。另外，没有奶酪、牛奶和鸡蛋。

作为一个严格的素食主义者，也意味着不吃蜂蜜(蜂蜜来自蜜蜂)。但无论你是素食主义者、素食主义者、鱼素主义者(他们不吃肉或家禽，但会吃鱼)、弹性素食主义者(他们偶尔会吃一块肉)，还是其他什么人，转向任何植物性饮食都是有益的。为什么?只有十分之一的美国人能得到他们所需的水果和蔬菜。知道谁最喜欢水果和蔬菜吗?纯素食主义者和素食主义者。

如果你成为素食主义者，你必须从其他地方获得一些营养。这包括钙(你可以从乳制品中获得)，维生素B12(几乎只从动物中获得)和维生素D，以及ω -3脂肪酸(从鲑鱼等冷水鱼类中获得)。你可以用植物性食物代替一些营养物质。否则，考虑一下营养强化食品或补充剂。你可能也需要帮助来获取足够的铁和锌。营养师能帮上忙。

包括鸡蛋和奶制品在内的动物产品富含蛋白质，有助于构建健康的骨骼、皮肤、肌肉和器官。但没有科学证据表明，素食者在全面的植物性饮食中得不到足够的蛋白质。蛋白质含量高的植物包括大豆、全谷物、豆类(豌豆和豆类)、坚果和种子。

水果、蔬菜和谷物——都是好的纯素饮食的主要组成部分——是碳水化合物的良好来源，每天应该占你总热量的45%-65%。但来自加工谷物(白米、白面粉)或添加糖(糖果、饮料)的碳水化合物可以是纯素的，而且它们在很大程度上被剥夺了营养。这些高热量的碳水化合物会导致体重增加和其他各种问题。

典型的纯素饮食用大豆(如豆腐)、豆类、全谷物、坚果和种子取代肉类、家禽和海鲜产品。但比例是多少呢?在你的素食餐盘上考虑四种大致相等的份量:水果、蔬菜、谷物(最好是全谷物)和蛋白质(豆类、豌豆、坚果、大豆)。混合一下。别忘了多吃绿叶蔬菜和豆浆来补充钙质。困惑吗?营养师可以帮你制定计划。

对于一个新的素食主义者来说，在农产品通道外购物可能会很棘手。许多看起来无害的罐头和包装食品含有动物性产品。研究食品标签，注意明胶(从牛和猪身上提取，用于制作糖果、布丁和棉花糖)、骨炭(用于制作一些糖)和猪油(用于炸薯条和炸豆子)。

互联网上充满了美味的素食食谱，许多都是为了模仿(甚至改进)非素食食物的味道。你可以吃到吃起来像汉堡的植物“肉”。用植物制成的冰淇淋、牛奶和奶酪也存在。你可以做“寿司”汉堡，还有鳄梨酱洋葱圈。

你可以在餐馆里吃到一顿很好的素食餐。披萨?不要放奶酪，在蔬菜上放些坚果作为浇头。沙拉是个不错的选择。意大利菜搭配无肉酱汁会很美味。地中海饮食以鹰嘴豆泥、塔博勒色拉、沙拉三明治和一系列素食选择为特色。如果你担心下馆子，可以提前看一下菜单，或者问问服务员厨房能不能做些无肉的菜。

大豆是素食饮食的主要成分，也是素食汉堡和奶酪中富含蛋白质的成分。豆浆也是铁和钙的重要来源。一些人担心大豆会增加患乳腺癌的几率。其他甲状腺功能减退患者则担心大豆会干扰他们的药物治疗。研究表明大豆是一种安全的选择。但这绝不是唯一的选择。许多植物也提供类似的营养物质。和你的医生谈谈。