饮食和营养:便宜又健康的蛋白质来源

你不需要花一束囤积富含蛋白质的食物。以沙丁鱼为例。小,银色的鱼包20克蛋白质⅓杯。你可以买到新鲜,但是罐头是便宜。在水或橄榄油,寻找那些罐头和任何额外的油洗掉。他们容易准备。洒上柠檬汁和橄榄油,或者用切碎的西红柿和草药像罗勒和牛至制成。

奶酪不仅每杯将近24克的蛋白质,它还有酪蛋白。这是一个类型的蛋白质消化缓慢,这有助于你感觉很饱了。奶酪是一个伟大的插件。混合在一个奶昔或混合成炒鸡蛋。使用它作为一个基地,一碗加上蔬菜,橄榄和调味料。或启动松饼松软干酪添加到最喜欢的食谱。

这些豆类是小而强大,每杯16克蛋白质(熟)。他们还有益心脏健康和高铁。扁豆煮的速度比大多数干豆,因为你不需要预浸。添加煮熟的扁豆沙拉甜辣椒切碎,药草和香料。或煮成汤,肉汤的干,大蒜,洋葱,蕃茄丁,菠菜和迷迭香。

现在你可能有一些你的厨房,滚,切,或即时。虽然质地各异,都有相同数量的蛋白质:5克每分1杯(熟)。增强纤维和超过你的燕麦和浆果味道,坚果,肉桂,蜂蜜的细雨。扭,使用whole-oat燕麦(清洗和去壳燕麦)作为家禽填料的基础。

你会得到23个盎司的蛋白质在一份3盎司的扇贝的鸟。经过认证的有机或养牛地面土耳其通常更昂贵,但可能提供更多的营养和更少的添加剂。它为牛肉或猪肉汉堡打球,烘肉卷,或辣椒。午饭,填补脆白菜叶子与地面土耳其与酱油,炒姜、葱花、墨西哥胡椒,香菜。

尽管这个名字,他们不是真正的坚果。他们是豆类,如豌豆和豆类。1盎司有8克的蛋白质。你可以把他们等同于花生酱果酱,但花生是变形的。洒到沙拉,将它们添加到炒鸡肉和蔬菜,和花生酱在你的早餐燕麦片搅拌。或只有少量的零食。

豆豉是一种发酵豆制品如豆腐。但这是坚实的,美味独特的艺术风格,使其成为一个伟大的肉类替代品。它提供了每杯33.7克蛋白质。你可以蒸汽、烘烤或煎它,并将它添加到炖菜和汤。试穿一个烤串肉扦。或者把烧烤豆豉在全麦面包和酸菜,奶酪,和俄罗斯鲁宾三明治酱的转折。

什么不能你做鸡吗?有很多方法烹饪这种蛋白质强国——烤,烤,烤,炒,等等。它有27克蛋白质每盎司/服务。把煮熟,将鸡胸肉切成一个沙拉。炒蔬菜,酱油,芝麻,生姜,大蒜,和调味料。或者,低脂肪肉饼,子地面鸡胸肉牛肉或小牛肉。

它有20克蛋白质,和温和的味道,伴着大量的原料。试试橄榄、辣椒、韭菜、茴香、和/或核桃金枪鱼沙拉。你知道你可以用罐装金枪鱼寿司吗?卷成张紫菜煮糙米,鳄梨,黄瓜。买金枪鱼装在水或汤代替油保持低脂肪。

鸡蛋是便宜,快熟,提供6克蛋白质。激起到了争先恐后地鸡蛋和辣椒。玉米饼黑豆和玉米。排骨煮鸡蛋和混合柠檬汁,橄榄油,韭菜,鸡蛋沙拉莳萝。如果你减少碳水化合物,取代一半的面条在你的mac和奶酪和炒蛋清。他们尝起来像有嚼劲面覆盖在奶酪酱。

黑豆等豆类纤维和蛋白质的良好来源。你会得到7克蛋白质在半杯。研究表明,黑豆含有一种物质,帮助控制血糖和胰岛素水平。添加罐头或煮干的汤,墨西哥卷饼,或分层和鳄梨酱蘸,切碎的西红柿、洋葱丁、香菜。在素食辣椒,将黑豆与红色肾脏和平托bean。