食物和食谱:便宜健康的食物

食用份量:1/2杯熟的

每份价格:20美分左右

热量:115

它们很小，但富含蛋白质——每份9克。它们的脂肪含量也很低，所以是一种健康、便宜的肉类替代品。此外，它们是叶酸、铁和钾的良好来源。它们含有丰富的纤维，所以会让你有更长时间的饱腹感。试着把棕色、绿色或红色的扁豆作为配菜，放在沙拉里，炖菜里，或放在米饭上。

食用分量:1个鸡蛋

每份价格:大约25美分

热量:71

每个鸡蛋含有6克蛋白质，是肉类的另一种廉价替代品。它们富含营养，比如维生素D和A，还有胆碱——这是孕妇和哺乳期女性所必需的。专家说，每天一个鸡蛋不会降低你的胆固醇水平。所以，早餐吃一个，在谷物碗和沙拉中尝试一个煮熟的，或者把一些作为蔬菜或玉米饼的底料。

份量:1/2杯(干)

每份成本:大约22美分

热量:153.5

一碗热燕麦粥是一顿丰盛的早餐。或者用燕麦作为肉饼、汉堡、砂锅菜和水果馅饼的健康填料。它们的纤维能让你的胃满足，还能降低胆固醇，增强你的免疫系统。它们还含有抗氧化剂，可以保护你的细胞免受伤害。

食用分量:1个中等大小的土豆

每份售价:大约15美分

热量:164

当然，它们不像炸薯条或涂满黄油和酸奶油那么健康。但土豆含有维生素C、纤维和钾，有助于降低血压和胆固醇。切一片，在烤箱里淋上橄榄油烤，或者在烤土豆上撒上蔬菜或瘦火鸡辣椒，这顿饭既便宜又简单。

食用分量:1个中等大小的红薯

每份价格:30美分左右

每份热量:103卡路里

只吃一种，你就能获得每日所需的400%的维生素A和超过三分之一的维生素c。红薯确实比白薯含有更多的糖，但它们的卡路里和碳水化合物更少，纤维更多。烤熟或切片烤熟，都是很棒的配菜。或者试着把切碎的土豆拌进松饼面糊里，增加营养。

食用份量:大约4盎司

成本:约1.70美元

卡路里:大约155卡路里

这些小鱼富含蛋白质、钙、维生素D和欧米伽-3脂肪酸(EPA和DHA)，有助于预防心脏病。想要摄入更少的卡路里，最好选择水包装的，而不是油包装的。试着把它们放在全麦面包上，配上生菜和番茄，或者把它们和柠檬汁和洋葱切碎，做成一份鱼酱。

食用份量:1/2杯熟的

每份10美分

卡路里:大约112卡路里

每份含有大约7克蛋白质，你可以在很多食谱中用豆类代替肉类。它们含有大量的纤维、叶酸、钾和镁。要煮干豆子，浸泡一晚上，或者煮几分钟，让它们在烹饪前关火一个小时。如果你用罐装的，先沥干水冲洗一下，这样可以减少盐的摄入量。

食用分量:2汤匙玉米粒(3-4杯)

每份成本:大约18美分

热量:140

除了嘎吱嘎吱的响声，爆米花还富含纤维，比许多零食更能让你长时间感到满足。这是一种美味的方式来获得你每天需要的三份全谷物中的一份。一杯土豆片所含的热量还不到同一份薯片的四分之一。不要加黄油和盐，用干香草调味。

食用份量:2盎司(生的)

每份17美分

热量:200

意大利面有个不好的名声，但在合理的比例下，它可以成为负担得起的健康膳食的一部分。素面是低脂肪和低盐的。全麦通心粉的纤维含量是白面的两倍，而且能降低血糖的升高。尝试意大利面、通心粉或通心粉配上自制的番茄酱，或者拌上橄榄油和炒蔬菜。

食用分量:1个中等大小的香蕉

每份15美分

热量:105

这种水果能提供纤维、维生素B6和C，还有钾，钾能平衡血压，保持心脏健康。它对你的胃也很方便，这使它成为你克服胃病的一个很好的选择。可以把它做成便携的零食，也可以把它做成奶昔的健康基础。

食用分量:2汤匙

每份15美分

卡路里:大约190卡路里

是的，它有相当多的脂肪。但主要是健康的不饱和的那种。它还含有钾，甚至一些纤维。它不仅可以用来做三明治，还可以在芹菜条或苹果片上加点，作为一种令人满意的零食。

食用量:1/2杯

每份50美分

热量:134

它们能提供10克蛋白质，一针铁和大量纤维。你可以把它们放在沙拉里，用咖喱酱做辣味主菜，或者把它们放在食物加工机里做鹰嘴豆泥。

食用份量:大约3杯生的

每份75美分

热量:30

菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和萝卜菜热量低，富含叶酸、铁、纤维、镁、钙和维生素c等营养物质。这些预先洗过的袋装蔬菜超级方便，而且价格实惠。用它们来做美味的沙拉，添加到全麦意大利面中，或者你可以煮、蒸或炒它们作为任何东西的完美配菜。

食用份量:三分之一杯熟的

每份50美分

卡路里:大约30

一般来说，冷冻蔬菜和新鲜蔬菜营养相同，有时甚至更多。另外，它们比新鲜农产品保质时间长，所以不太可能浪费。