大脑健康:降低痴呆风险的食物

我们喜欢把大脑看作是和身体分开的东西。从生物学角度来说，你的饮食方式也会影响你的大脑。大脑需要特定的营养物质才能正常运转，如果大脑一直得不到所需的营养物质，就会增加患阿尔茨海默病等各种痴呆症的风险。即使大脑不直接使用某种食物，它也受益于健康的循环系统，最好的健脑食物也与心血管健康有关。

改善或损害我们患上或恶化痴呆症的机会。这项研究仍在进行中，但证据开始对某些食物有利，而对另一些食物不利。某些饮食是专门为降低患痴呆症的风险而设计的。我们详细介绍了这些大脑饮食计划，以及关于营养可能影响痴呆症风险的最新研究。

芝加哥拉什大学的营养研究人员设计了MIND饮食来保护你的大脑。该饮食还包括为了更好的大脑健康而远离的食物。MIND饮食是两种流行饮食的混合:DASH饮食和地中海饮食。

研究开始表明，MIND饮食可以保护大脑免受痴呆症的侵害，尽管一些研究还没有定论。一项大型研究表明，严格遵守MIND饮食法可使58岁至98岁的人患痴呆症的风险降低53%。

从宏观上看我们吃的食物;MIND饮食将最健康最健康的食物分为10类。MIND饮食清单还包括五种你应该远离的食物，以保护你的大脑健康。除了这些食物类别外，食谱还建议每种食物应该摄入(或避免摄入)多少。阅读下面的幻灯片，看看哪些食物可以保护你的大脑和记忆。

每周至少三份。

豆类是低卡路里、低脂肪的食物，也提供大量的健康纤维和蛋白质。它们还含有大量有益矿物质，如铁和钾。好头脑饮食豆类食谱可能包括黑豆、大米和辣椒。你也可以在汤和沙拉中加入豆类。

每周至少六份。

多叶绿色蔬菜提供了大量的营养，它们不仅仅意味着沙拉。白菜、花椰菜、芥末、菠菜和羽衣甘蓝都属于这一类。绿叶蔬菜和大脑健康密切相关。这些食物已经被证明可以降低癌症风险，如果你每周吃两到三份，MIND饮食建议将这个数字翻倍。

每周至少两份。

浆果促进大脑健康，对神经有保护作用。MIND饮食法特别青睐蓝莓，蓝莓已被证明有益于记忆、学习和其他心理过程。在动物实验中，蓝莓本身已经被证明可以保护衰老的大脑，研究也表明，蓝莓提取物补充剂也有类似的改善。除了蓝莓，MIND食谱还推荐草莓，因为草莓富含抗氧化剂。

每天一杯。

大量研究表明，低至中度饮酒对健康有益，尤其是红葡萄酒。葡萄酒中含有的多酚可能有助于随着年龄的增长保护你的记忆力。葡萄酒能促进大脑健康，似乎有助于提高认知能力，而与痴呆症无关。研究表明，葡萄酒还可能降低中风风险。

选择这个来烹饪。

初榨橄榄油富含酚类化合物，这是一种芳香化合物。橄榄油中发现的酚类物质对健康有广泛的益处。这些作用包括抗炎、抗癌和抗菌。它们似乎还有助于预防阿尔茨海默病和其他神经疾病，如帕金森病和脊髓损伤。

每天至少一份。

并不是每一种蔬菜都是绿叶的，但这并不意味着你不应该把它作为你饮食的一部分。其他蔬菜含有特殊的植物化学物质，可以作为营养物质，以特殊的方式保护你的身体。这就是MIND饮食建议每天吃一份这些“其他”蔬菜的原因。多吃蔬菜提高脑力。

每周五份。

关于坚果营养价值的研究表明，坚果可以改善记忆力，并有可能防止痴呆等神经退行性衰退。核桃被认为是一种健脑食品。例如，它们已被证明可以预防阿尔茨海默病。原因似乎与这些坚果带来的健康油、维生素、蛋白质和可溶性纤维有关。MIND饮食法建议，为了大脑健康，每周吃几份坚果。

全谷物比白面粉等精制谷物保留了更多的植物性营养素。其他植物的许多营养价值也可以在全谷物中找到。DASH和地中海饮食也建议这样做，这两种饮食都被证明可以提高患痴呆症的几率。为了大脑健康，每天吃三份或三份以上的全谷物。

每周一次。

鱼，尤其是像金枪鱼这样富含脂肪的鱼，富含健康的ω -3脂肪。这就是鱼经常被吹捧为健脑食物的原因之一，它是地中海饮食的重要组成部分，地中海饮食建议你每天吃鱼。MIND饮食在这一点上稍微放松一些。根据这种饮食法，只要你每周吃一顿鱼就足够了。

每周两次。

另一种保持认知健康的方法是选择白肉而不是红肉。家禽是最常见的白肉之一。家禽包括火鸡和鸡肉，每周两份或更多被认为是MIND饮食的好选择。

每周少于四份。

红肉和大脑健康之间有什么联系?虽然阿尔茨海默病的发病率在全球范围内不断上升，但在日本和印度等食用红肉较少的国家，发病率上升速度较慢。最近的一项研究梳理了医学文献，并进行了一项新的研究来研究这种联系。他们发现，少吃红肉可能是避免阿尔茨海默氏症(一种痴呆症)的最佳饮食改变。

每天少于一汤匙。

黄油富含饱和脂肪，这会提高你的坏胆固醇(低密度脂蛋白)水平。但人造黄油要复杂一些。人造黄油中含有大量反式脂肪，这种脂肪被认为比饱和脂肪更不利于心脏健康。记住，对心脏有益的食物似乎也有保护神经的作用。一些可涂抹的人造黄油替代品可能对你的健康危害较小，但MIND饮食建议你选择橄榄油作为脂肪。

每周少于一份。

总的来说，避免饱和脂肪有助于保持健康的饮食。奶酪似乎比其他含有饱和脂肪的食物对心脏更健康，但标准的西方饮食中含有太多的奶酪，不利于健康。在你下次点披萨之前，试着记住这一点。

每周少于四份。

糖会影响大脑功能吗?一项针对阿尔茨海默病(AD)患者的大型研究表明，他们的大脑在调节葡萄糖方面的效率低于正常水平，并且发现葡萄糖和其他糖，如果糖，在他们的大脑中含量高于正常水平。一些专家现在将AD称为“3型糖尿病”，因为就像糖尿病一样，AD会导致胰岛素抵抗。因此，就像糖尿病患者被建议不要吃糖和甜食一样，越来越多的医生也对他们的阿尔茨海默病患者提出了同样的建议。

每周少于一份。

油炸食品会让你产生脑雾吗?高脂肪油炸食品和快餐与认知能力下降有关。当食物被油炸时，它们会释放出氧化剂糖毒素，通常被称为AGEs。这些化学物质被发现会使实验鼠易患阿尔茨海默病。AGEs几乎可以在任何食物中找到，但在快餐和油炸食品中含量非常高。