纤维
富含纤维的食物——如水果和蔬菜、燕麦片、坚果和豆类——可以帮助缓解随着年龄增长而变得越来越常见的便秘。它们还能帮助你降低胆固醇水平，控制血糖，让你保持健康的体重。如果你是51岁或以上的男性，每天要吃30克纤维。如果你是女性，试试21克左右。
全谷物
它们富含纤维和丰富的b族维生素，随着年龄的增长，你需要更多的b族维生素。B-6和叶酸是保持大脑健康的关键。即使是很小的短缺也会产生细微的不同。粗粮还能降低患心脏病、癌症和糖尿病的几率。不过，不要只吃全麦面包。藜麦、小麦浆果和全麦粗麦粉也是美味的选择。
坚果
是的，它们很小，但是像杏仁、核桃、腰果、山核桃和开心果这样的树坚果有很强的抗衰老能力。这些松脆的零食含有特殊的营养成分，有助于延缓或预防与年龄有关的心脏病、中风、2型糖尿病、神经疾病和某些类型的癌症。随着年龄的增长，坚果还能保护大脑。
水
随着年龄的增长，不仅你的身体会失去水分，而且你的口渴感也会开始消失。这意味着你需要更长的时间来知道你什么时候缺水。水在很多方面都是健康的食物。它可以缓冲你的关节，帮助控制你的体温，影响你的情绪和你的注意力。把每天喝八杯水定为你的目标。
鱼
像鲑鱼、长鳍金枪鱼、鲱鱼和人工养殖的鳟鱼这样的脂肪含量高的鱼应该每周出现在你的菜单上两次。的原因吗?它们富含DHA，这是一种对大脑有益的ω -3脂肪酸。低水平的DHA与阿尔茨海默病有关，但摄入足够的DHA，你可能会提高记忆力和学习新事物的能力。如果你不吃或不喜欢吃鱼，藻类、核桃、亚麻籽和奇亚籽也是DHA的良好来源。
精益蛋白质
富含蛋白质的食物可以对抗随着年龄增长而发生的自然肌肉流失。尽可能多地从鸡蛋、瘦肉和奶制品等“真正的”食物中获取蛋白质，而不是从蛋白质粉中获取，因为蛋白质粉不能给你提供足够的营养。
乳制品
乳制品中的钙可以保持骨骼健康。随着年龄的增长，它还可以降低你患骨质疏松症、结肠癌和高血压的风险。50岁以后，你每天需要1200毫克的钙，你可以通过无脂和低脂乳制品来获得。牛奶和奶酪不是你唯一的选择。你仍然可以通过酸奶、大米和大豆饮料、强化橙汁和豆腐来达到钙的目标。
蓝莓
随着年龄的增长，它们是一种保护大脑的美味方式。蓝莓含有多酚——一种可以降低全身炎症的化合物。它们能减轻对DNA的损伤，而这种损伤更容易导致某些疾病。它们还能改善脑细胞之间的“交谈”。新鲜的蓝莓是最好的，因为当你把它们烤成松饼、面包或派时，它们的多酚含量会下降。
红色和橙色的农产品
西瓜、草莓、西红柿、红色和橙色的甜椒——这些水果和蔬菜富含一种叫做番茄红素的天然化合物。研究表明，含有它的食物可以降低你患某些癌症的风险，还可以防止中风。
十字花科蔬菜
生日蛋糕上的蜡烛越多，你的免疫系统就越弱——你身体对细菌的防御。十字花科蔬菜，如西兰花、球芽甘蓝和花椰菜可以帮助支撑它。它们有一种叫做萝卜硫素的化学物质，可以激活你的免疫细胞，这样它们就能更好地攻击破坏细胞并随着时间推移导致疾病的毒素。经常吃它们，你可能会降低患某些癌症的风险。
深色绿叶蔬菜
为了保持眼睛健康，多吃蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝。它们所含的抗氧化剂可以降低你患白内障和黄斑变性的几率。每天至少吃一份，还能帮助你避免随着年龄增长而出现的记忆力、思维和判断力下降的问题。
鳄梨
你有很多好的理由来完善你的鳄梨酱食谱。研究表明，鳄梨中的抗氧化剂可以提高你的记忆力，帮助你更快地解决问题。牛油果还可以降低胆固醇，减少患关节炎的几率，帮助你保持健康的体重，保护你的皮肤免受阳光的伤害。
红薯
红薯含有大量的β -胡萝卜素，你的身体可以将其转化为维生素a。这种维生素对健康的视力和皮肤至关重要。它还能让你的免疫系统保持强大。你需要吃23杯煮熟的西兰花才能获得和一个中等大小的红薯中一样多的维生素A。如果想要额外的提升，可以选择紫色的品种。使它呈现明亮颜色的化合物可能会减缓大脑中与年龄相关的变化。
香料
它们的作用不仅仅是增加食物的味道。香料含有抗氧化剂，可以帮助你常年保持健康。例如，大蒜有助于保持血管畅通。肉桂可以帮助降低胆固醇和甘油三酯(血脂)。姜黄可以保护你远离抑郁症和阿尔茨海默病，也可能有抗癌的功效。使用新鲜或干燥的香料，但在服用任何补充剂之前要咨询你的医生。
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