矿物质健康:你摄入了足够的铁吗?

铁是一种矿物质，你的身体用它来制造两种蛋白质:血红蛋白和肌红蛋白。血红蛋白帮助红细胞将氧气从肺部转移到身体的其他部位。肌红蛋白为肌肉输送氧气。铁在制造激素、肌腱、韧带和其他结缔组织方面也很重要。

一开始你可能不会注意到任何东西，因为你的身体会使用它储存在肌肉、骨骼、肝脏和其他地方的东西。但当这些供应耗尽时，你的红细胞就会变小，因此携带的血红蛋白就会减少。这意味着更少的氧气被输送到你身体的其他部位，这是贫血的一种。

你可能会感到疲倦、虚弱、头晕、皮肤苍白、脉搏加快、手冷、头痛和消化问题。较弱的免疫系统会让你更容易生病，你的体温也会比平时变化更大。它甚至会影响你清晰思考和记忆的能力。因缺铁而贫血的儿童有时会出现学习问题。

如果你的饮食不好，或者你不吃太多肉、鱼或家禽，更有可能出现这种情况。如果你因受伤或疾病(如溃疡或结肠癌)或你有阻碍消化的疾病而失血，也会发生这种情况。女性比男性更容易感染，尤其是在月经周期开始或怀孕时。随着年龄的增长和饮食的减少，体内的铁含量也会下降。

如果你是男性，每天应该摄入8毫克(mg)。如果你是一名19到50岁的女性，那么你每天需要18毫克。如果你怀孕了，这一数字会上升到27毫克，如果你正在哺乳，这一数字会下降到10毫克。50岁以后，女性的需求量下降到和男性一样:每天8毫克。

你的身体不像从鱼、鸡和肉等动物蛋白质中那样容易从蔬菜中吸收铁。这就是为什么素食者或纯素食者每天的铁摄入量应该是医生建议肉食者的两倍。男性是14毫克，19-50岁的女性是32毫克。如果你饮食多样化，摄入大量的维生素C(包括橙子、红辣椒、草莓和西兰花)，你就可以做到这一点，这有助于你的身体吸收铁。

牡蛎、牛肝、白豆、扁豆和菠菜都是顶级的天然食物来源。瘦肉、海鲜和家禽是很好的动物来源，帮助你的身体从其他食物中吸收铁，如豆类、坚果、种子、干果、全谷物和绿叶蔬菜。铁也存在于许多“强化”谷物产品中，如面包和早餐麦片。检查标签，看看多少在一份。

经历更年期的女性和男性可能不会。其他人可能会，但大多数人从食物中获得足够的铁。铁摄入过多会导致胃痉挛、便秘、恶心、腹泻和头晕。它还会使你的身体更难吸收足够的锌。过量的铁补充剂(可以提供不同数量的铁)可能会导致6岁以下儿童的生命危险。大多数成年人每天的铁摄入量不应该超过45毫克，所以在服用任何铁补充剂之前，最好先问问你的医生。

你需要更多的铁来跟上更多的血液来滋养你和你成长的宝宝。如果没有足够的营养，你的宝宝可能会早产或体重过轻。它甚至可能会导致宝宝大脑发育的部分问题。你的医生可能会观察你的水平，如果你需要或只是为了安全起见，可能会给你开一些补充剂。

大约10%的婴幼儿没有摄入足够的铁。如果你的孩子早产或体重过轻，他们的水箱里可能没有多少钱。即使是足月的婴儿也只够吃几个月。如果不补充，早期缺乏铁可能会导致后来的行为和注意力问题。和你的医生谈谈如何跟踪，如果需要的话，补充你孩子的铁。