饮食与减肥:如何从你的一天中减少卡路里

你可能知道你需要摄入更少的卡路里来减肥。但要知道如何让它每天都发生是很困难的。你的医生或营养师可以帮助你制定一个计划，把锻炼和饮食改变正确地结合起来。更简单的方法是，美国农业部(USDA)或美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)等来源的在线工具会根据你的活动水平和减肥目标为你提供一个饮食计划。

原因很简单:蔬菜的卡路里更少，但因为它们含有大量的纤维和水，它们仍然可以让你有饱腹感。这样，再加上大量的营养，即使你摄入的卡路里更少，也能让你感到满足。

当你在炉子上sauté肉或蔬菜时，它们会吸收烹饪时用的黄油或油，这会增加更多的卡路里。还是烤着吃吧，这样会让食物中多余的脂肪滴到燃烧的煤炭中去。没有户外烧烤架?如果你用开槽的平底锅在烤箱里烤或烤食物，可以得到同样的效果。

这个技巧是指你把食物放在液体中慢炖——从水、酒到调味肉汤的任何液体。这是去除鸡蛋中多余脂肪的好方法，对蔬菜、鱼、鸡肉甚至水果也很有好处。这很简单:只要把它放进去，看着它冒泡，直到它完成。

一汤匙含有大约100卡路里。你真的只买了一个吗?很多奶油酱、酱料和沙拉酱都会迅速增加卡路里。最好的方法是查看标签。低脂或清淡版本的蛋黄酱可能含有更少的卡路里，或者尝试像辣芥末这样的选择:1汤匙= 15卡路里。

例如，买脱脂牛奶而不是全脂低脂酸奶，而不是酸奶油。冰糕的卡路里含量更低，可以帮你解决吃冰淇淋的问题。请记住，虽然“低脂”和“低卡路里”有时是齐头并进的，但它们是不一样的。看看标签，当你比较数字时，别忘了检查食用份量。

说“不”，你可以为自己减少大约100卡路里的热量。你可以用生菜、番茄、辣椒甚至芥末来增加食物的风味和口感。奶酪可以自己吃，如果你一定要吃，那就找低脂的吧。

咖啡和茶本身就是很好的低热量饮料。但加一点奶油和两茶匙糖，每杯就能摄入大约60卡路里．每天喝3杯，这比某些种类的苏打水还要多。还有那杯叫你名字的16盎司星冰乐?它可能含有400卡路里或更多。

如果你用鹰嘴豆泥加芹菜、胡萝卜或辣椒片代替饼干或皮塔饼，你会减少卡路里，增加纤维和蛋白质。把薯片或芝士泡芙换成更轻的，比如空气爆爆米花。专业建议:把一份零食放在碗或盘子里。当你直接从袋子或盒子里吃东西时，很容易忘记你吃了多少。

一袋“家庭尺寸”的薯片可能看起来更划算，但它让你更难控制你吃多少。除非你打算自己把它分成几份，否则最好是买小一点的袋子，每一份装一份。这样，即使你无法抗拒零食，你也会知道你吃了多少卡路里，并能将它们转化为健康、均衡的饮食。

尤其是用来代替苏打水和果汁，它们富含卡路里和糖。无糖汽水也好不到哪里去。一些研究表明，当你喝甜食时，你会更想吃甜食，而且你也可能会增重。

不吃早餐似乎是减少一天卡路里摄入的简单方法。但这可能会让你以后更有可能过量食用不健康的食物，随着时间的推移体重会增加。早餐的种类很重要:鸡蛋很好，因为它们富含蛋白质，能很好地满足饥饿感。与由精制面粉制成的“简单碳水化合物”相比，如甜甜圈或百吉饼，它们可以帮助你一整天吃得更少。

你会有饱腹感，甚至会少摄入卡路里。它可以帮助你专注于你正在做的事情。小口咀嚼，仔细咀嚼。想想这些食物来自哪里，做这顿饭用了什么。问问自己是否感觉饱了。

当你知道家里有健康的食物时，开车经过油腻的汉堡店就更容易了。选择容易准备的低卡路里食谱。在繁忙的日子里节省时间，尽可能多地提前做好你的饭菜。手机和电脑应用程序可以帮助你计划到最后一卡路里。