健康饮食:对你的健康最好和最差的寿司

  • 评论者:Christine Mikstas, RD, LD
综述了在8/13/2020

了解寿司

这一日本标准,在其最广泛的定义中,是醋米饭,有不同的形式和许多变化。

这一日本标准,在其最广泛的定义中,是醋米饭,有不同的形式和许多变化。它通常含有生鱼。如果你操作得当,这里有一些真正健康饮食的潜力。

大米只是一个开始

大米是这里的主角。

大米是这里的主角。从营养上讲,棕色比白色更好(纤维含量更高)。但是寿司,其实是关于其他食材的。生鱼片通常指的是切片的生鱼——鳗鱼、章鱼、金枪鱼、鲑鱼、旗鱼——你能想到的都有。如果是单独的鱼,严格来说就是生鱼片。但是把它和醋米饭放在一起,你就得到了寿司。

好:鲑鱼

作为omega-3脂肪酸含量最高的食物之一,三文鱼是一道不错的选择。

作为omega-3脂肪酸含量最高的食物之一,三文鱼是一个很好的选择,可以放在一点手工压制的米饭(握寿司)上,卷在一个卷里(maki寿司),或许多其他方式。不过你要注意酱汁之类的东西。它们会增加脂肪和卡路里。

好:金枪鱼

金枪鱼是omega-3脂肪酸的另一种良好来源,是寿司的流行选择,可以夹在卷里或放在上面。

金枪鱼是omega-3脂肪酸的另一种良好来源,是寿司的流行选择,可以夹在卷里或放在上面。你必须小心金枪鱼——例如,大眼金枪鱼的汞含量很高——但即使对孕妇和儿童来说,一周吃一份也没问题。辣金枪鱼卷?小心些而已。记住,像酱汁这样的附加物会增加脂肪和卡路里。

好:鳄梨

许多受欢迎的寿司卷都加入了牛油果,通常搭配鱼和蔬菜,但有时只搭配米饭。

许多受欢迎的寿司卷都有鳄梨,通常搭配鱼和蔬菜,但有时只搭配米饭(以及海苔,寿司的海藻包装)。鳄梨富含有益于心脏健康的脂肪和纤维,而且还富含其他营养物质。这可以帮助你的肾脏、心脏和神经更好地工作。

好:素食/素食卷

寿司不一定要含鱼。

寿司不一定要含鱼。对于不喜欢吃海鲜的人或素食主义者来说,素食卷(里面有鳄梨、黄瓜、胡萝卜、蘑菇、洋葱、芦笋和豆腐)是健康的,在超市和寿司店都可以买到。顺便说一下,腌姜是常见的寿司佐料。这是为了在咬一口之间清洁上颚。

好:加州卷

加州卷是寿司中的经典,包括米饭、海苔、鳄梨、黄瓜和蟹。

作为寿司中的经典,加州卷包括米饭、海苔、鳄梨、黄瓜和“螃蟹”(通常是鱼糜,或仿螃蟹,由鳕鱼、蛋白、糖和其他材料制成)。它有时被做成uramaki(米饭在外面,海苔和食材在里面)。加州卷通常是可以的,只要你远离高热量、高脂肪、蛋黄酱类的蘸料和酱料。

好:彩虹卷

这是寿司界的珠穆朗玛峰,其中包括螃蟹

这是寿司界的珠穆朗玛峰,寿司可以包括螃蟹(通常是仿制的)、鲑鱼、虾、至少一种金枪鱼,有时还包括其他鱼类。通常是加州卷,上面有鱼。它富含蛋白质,加上鱼和鳄梨,它富含脂肪,但含有健康脂肪。不过,还是要适量食用。

不太好:费城卷

费城卷寿司是众多寿司发明之一,可能会让你误以为它是健康的。

费城卷寿司是众多寿司发明之一,可能会让你误以为它是健康的。它不是。它的主要成分是奶油奶酪,饱和脂肪和胆固醇含量高,营养成分低。即使是很多费城面包卷里的健康成分,比如三文鱼或鳄梨,除非是用低脂奶油奶酪做的,否则最好还是不要吃。

不好:虾天妇罗

虾的营养价值远不如鲑鱼

虾的营养价值不如鲑鱼(许多维生素和矿物质含量较低,钠含量较高),但它可以是蛋白质的来源,而且对很多人来说,它很美味。不过,不要吃天妇罗。这是一种炸虾的方法。(也用蔬菜做。)它会增加卡路里和脂肪。

不好:剑鱼

坚硬多肉的剑鱼被认为是搭配寿司的一道美味。

坚硬多肉的剑鱼(日本称mekajiki)被认为是搭配寿司的一道美味。不幸的是,剑鱼在美国食品和药物管理局的鱼类名单上,儿童,孕妇,可能怀孕,或哺乳的妇女应该避免食用,因为它们的汞含量可能很高。

不好:鲨鱼

剑鱼的汞问题同样存在于鲨鱼身上。

剑鱼的汞问题同样存在于鲨鱼身上。还有马林鱼和国王鲭鱼。吃一份对你影响不大。尽管如此,儿童和许多妇女还是应该避开。

不确定的:鲭鱼

鲭鱼是做寿司的绝佳选择。

鲭鱼在日本被称为saba,是另一种富含蛋白质、ω -3脂肪酸和其他营养物质的有益于心脏健康的鱼类。它是做寿司的绝佳选择。但要小心:大西洋鲭鱼在FDA的最佳选择名单上,而国王鲭鱼却在要避免食用的鱼类名单上,因为它的汞含量可能很高。知道你得到的是什么。

不好:马林

在日本,nairagi被认为是生鱼片、寿司和一种被称为poke的生鱼菜肴的美味。

在日本,nairagi被认为是生鱼片、寿司和一种被称为poke的生鱼菜肴的美味。尽管如此,人们还是对其汞含量感到担忧。美国食品和药物管理局已经将马林鱼列入了孕妇和哺乳妇女以及幼儿避免食用的鱼类名单。其他人可以吃它,但为了安全起见,要少吃。

不好:龙卷

市面上有很多寿司,只要稍加练习,你也可以做出属于自己的健康杰作。

市面上有很多寿司,只要稍加练习,你也可以做出属于自己的健康杰作。龙卷可能不应该出现在其中。它含有鳗鱼,富含蛋白质、omega-3脂肪酸、维生素A、B12和d。但龙卷通常含有高热量的酱汁。另外,乌纳吉是濒危物种。尽量避免。

健康饮食:对你的健康最好和最差的寿司

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