饮食与营养:为什么豆类有益健康

豆类富含纤维。这一点很重要，因为大多数美国人没有达到推荐的每天25到38克的摄入量。纤维有助于你保持规律，似乎可以预防心脏病、高胆固醇、高血压和消化系统疾病。每杯菜豆含有19克纤维。加入一些烟熏火鸡，羽衣甘蓝，洋葱和胡萝卜，一道丰盛的汤。

豆类是获得低脂肪、低热量蛋白质的好方法，而且已经混合了纤维和碳水化合物。一杯咖啡大约有15克。这是大米或小麦的两到三倍。它对一种叫做赖氨酸的蛋白质构成成分特别有好处，如果你是素食主义者，你可能得不到足够的赖氨酸。用扁豆、洋葱、胡萝卜、西红柿和辣椒粉做一道美味的、富含蛋白质的素食炖菜。

如果你养成了吃豆类的习惯，你更有可能拥有较轻的体重，更细的腰，更低的身体质量指数(BMI)。研究表明，富含蛋白质饮食的肥胖男性以豆类为主要蛋白质来源，减肥效果更好。试着用营养丰富、低脂肪、辛辣的芸豆辣椒代替肉类作为主菜。

如果你把豆类作为日常饮食的一部分，你会对你的心脏有好处。研究表明，它可以降低你的低密度脂蛋白“坏”胆固醇。对于真正有益于心脏健康的食物，可以尝试用甜菜、豆类和绿色蔬菜做成的简单沙拉。

吃各种各样的豆类似乎不仅有助于预防糖尿病，还有助于控制高血糖，高血糖既是糖尿病的原因，也是糖尿病的症状。将一些新鲜的四季豆蒸熟，撒上盐和一点橄榄油，这是一道美味的夏日配菜。

你的身体使用铁来制造血液蛋白质(血红蛋白和肌红蛋白)，帮助氧气在你的身体内流动。它也是激素、肌腱和韧带等结缔组织的关键营养成分。一杯大豆大约含有9毫克。你可以在加盐的沸水里煮豆荚，也叫毛豆。趁热吃，直接从豆荚里取出来。

镁有助于制造蛋白质和骨骼，并稳定血糖。黑豆是一个特别好的来源，每杯含有120毫克。这大约是每日推荐摄入量的三分之一。试试黑豆和米饭的可靠组合。再加一点鸡肉丝、生菜和莎莎酱，就是一顿美味健康的午餐了。

你的身体几乎所有的器官都需要维生素，包括你的心脏、肾脏、肌肉和神经。豆类含有相当多的钾，尤其是利马豆，每杯可以提供近1000毫克的钾。这大约是你从香蕉中获得的两倍。

你的细胞需要它来抵抗细菌，制造遗传物质，治愈伤口。它可以帮助孩子正常发育，帮助你的嗅觉和味觉。一杯鹰嘴豆，也叫鹰嘴豆，大约含有2.4毫克。这大约是你一天所需的四分之一。你可以把它做成一种叫做鹰嘴豆泥的蘸酱，它本身就可以作为零食或正餐。

这种维生素B对怀孕或准备生孩子的女性尤其重要，因为它有助于预防某些出生缺陷。它对心脏健康、细胞分裂和神经系统也有好处。一杯斑豆就能摄入大约300微克，相当于每日推荐摄入量的四分之三。这是许多墨西哥菜中美味的油炸豆子的传统底料。

抗性淀粉就像纤维一样，更难消化。它会移动到大肠，在那里，你肠道中的“健康”细菌以它为食。抗性淀粉会让你有饱腹感，降低血糖。如果你让豆子冷却并冷藏，你会增加抗性淀粉。试试简单的夏季配菜——混合豆沙拉。

如果你没有时间浸泡和煮豆子，也不要担心。你只需要把它们加热，就可以了。罐装豆子含有许多相同的营养成分，尽管家庭烹饪的豆子可能会稍微多一些。只是要注意一些品牌添加的额外盐。你可以在打开它们后用水冲洗掉一些。

豆类有一个缺点。如果你突然在饮食中加入大量的豆类，你可能会胀气。它通常不是不健康的，但它可能是不愉快的。第一周后，随着你的身体习惯，你应该会少吃一些。多喝水会有帮助。Beano这样的非处方药也可以。准备也很重要。如果你把干豆子浸泡一晚上，然后把水扔掉，你会得到更少的气体。