膝盖疼痛:8练习帮助你的膝盖

你担心工作可能会导致更多的膝盖损伤或痛苦?只要你的医生说没关系,你可以做的最好的事情就是加强支持膝盖的肌肉,保持灵活。开始慢慢地,随着时间的推移建立。和你的医生谈谈,特定的运动对你有好处。

你可以骑固定自行车大约5分钟,轻快步行两分钟而注入你的手臂,或者做15 - 20墙俯卧撑其次是相同数量的小腿了。这样做将会帮助你得到更多的锻炼,准备你伸展,降低受伤的风险。

如果你的膝盖不是最好的,开始用一个简单的加强锻炼股四头肌,大腿的前部的肌肉。这一举动将没有对膝盖的压力。平躺在地板上或另一个平面。两个膝盖弯曲,脚平放在地板上。另一条腿伸直的保持,提高对膝盖的高度。对三组重复10 - 15倍。

这些都是沿着你的大腿肌肉。俯卧。慢慢把你的高跟鞋尽可能接近你的屁股,并持有那个位置。做三组15。你也可以做这个练习站当你抓住一个椅子上,抬起一条腿。如果这变得容易,你可以添加脚踝权重,慢慢增加重量从1到3到5磅。

躺在你的胃和你的腿伸直。收紧臀部的肌肉和肌腱的一条腿,抬向天花板。保持3 - 5秒,低和重复。做10 - 15电梯和开关。你可以添加脚踝权重获得力量。你不应该感到背部疼痛。如果你这样做,限制多高你抬起。如果它仍然疼,停下来和你的医生谈谈。

这是一个更先进的移动。你会让你的脚在地板上。背靠墙站立,双脚与肩同宽。慢慢弯曲膝盖,保持背部靠墙和骨盆。保持5 - 10秒钟。不要弯曲太深。如果你感到压力或者在膝盖不适,改变你的立场。重复练习,并试着保持每次坐的位置几秒钟时间。

站面临的一把结实的椅子,等其他支持的沙发,或墙酒吧在健身房。你也可以在楼梯上,抓着栏杆上挂着你的高跟鞋一步的边缘。慢慢地提高高跟鞋尽可能高,然后降低。做三组10 - 15。当它变得容易,一只脚略提起离开地面,你的体重在另一只脚。

把一只脚放在板凳上一步,踩在楼梯平台,或最低的。保持你的骨盆水平,弯曲你的膝盖和缓慢降低相反的脚在地板上。轻轻触摸你的脚趾到地板上,然后回升。重复10 - 15次,然后换腿。太容易了?使用更高的一步,或触摸你的鞋跟,而不是你的脚趾。

躺在你的腿在一面。弯曲腿底部的支持。伸直腿,提高到45度。保持5秒钟,低,放松,然后重复10 - 15次。开关,重新开始。想尝试一些不同的自旋在移动吗?你大腿稍微的脚趾指向你提高它的地板上。

坐在腿推举机对支持你的背部和头部,脚平放在踏板。调整座椅靠背的舒适。慢慢推板远离你直到你的腿长。弯曲你的膝盖和返回到起始位置。做上三组每组10 - 15的众议员(问健身房工作人员帮助你第一次这样做。)

运动不应该引起疼痛或更糟。记住:运动后肌肉酸痛是正常的。但夏普、射击、或突然肌肉或关节疼痛意味着你应该停止,请和你的医生。

温柔是好的。所以跳过高影响力的活动,如跑步或者激烈的有氧运动。注意感觉适合你。例如,有些人喜欢跑步机,但其他人没有。在水中游泳,慢跑,或水中有氧运动往往是伟大的!仔细检查与你的医生关于你的锻炼计划。